การกินดีนอกจากจะหมายถึงเลือกกินของที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว อีกอย่างที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือฉลาดกิน ซึ่งหมายถึงรู้ว่าเราควรกินอะไร กินอย่างไร กินแบบไหน เพื่อจะได้ช่วยเสริมให้อาหารที่เข้าสู่ร่างกายยิ่งเป็นประโยชน์แบบทวีคูณ และวันนี้เราก็มีทริกในการกินมาฝากกัน บางเรื่องอาจจะรู้อยู่แล้ว บางเรื่องอาจจะยังไม่รู้ แต่รับรองว่าถ้ามีสติก่อนกิน และกินได้ตามคู่มือนี้ สุขภาพดีๆ ร่างกายแข็งแรงจะไม่หนีไปไหนแน่นอน
เคี้ยวอาหารอย่างน้อย 30 ครั้ง
การเคี้ยวอาหารให้มากครั้งก่อนกลืน มีผลการศึกษาทางการแพทย์ยืนยันว่า เป็นการช่วยให้ระบบย่อยทำงานน้อยลง ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพดี และมีอายุยืนยาว การเคี้ยวอาหาร 30 ครั้งเป็นอย่างน้อยจะช่วยให้เหงือกแข็งแรง แล้วยังช่วยรักษาอาการอารมณ์หงุดหงิด เครียด และโมโหง่ายด้วย
เลือกอาหารเบาๆ เป็นมื้อเย็นและไม่กินก่อนนอน
มื้อเย็นควรเลือกกินอาหารเบาๆ ย่อยง่าย และงดกินอาหารมื้อดึก ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้นอนไม่หลับ เพราะมันหนักท้องและต้องใช้เวลาย่อย ดังนั้นนอกจกจะเลือกของเบาๆ เป็นมื้อเย็น ยังควรกินให้เสร็จเรียบร้อยก่อนเข้านอนหลายๆ ชั่วโมง หรืออย่างน้อยที่สุดก็ประมาณ 3 ชั่วโมง
ดื่มน้ำให้เพียงพอและพอดี
ร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึงกว่าร้อยละ 70 การดื่มน้ำให้ได้ปริมาณเพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญ แต่แต่ละคนต้องการน้ำไม่เท่ากัน ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร น้ำหนัก x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ(มล.) เช่น น้ำหนักตัว 55 x 2.2 x 30/2 = 1,815 มล.คือปริมาณที่ควรดื่มต่อวัน ถ้าดื่มน้ำน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการก็จะส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดทำงานได้ไม่ดี ทำให้ร่างกายขับของเสียได้ยาก และเมื่อเลือดไหลเวียนไม่สะดวกก็ส่งผลให้เกิดลิ่มเลือด เลือดข้น เป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ
ไม่กินจุบจิบ
การหยิบของกินเล่นเข้าปากตลอดเวลาจะทำให้เพลิดเพลินจนรับพลังงานเข้าสู่ร่างกายสูงเกินจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกินของว่างขบเคี้ยวและของหวานที่ปริมาณแคลอรี่สูง ควรกินอาหารว่างให้เป็นเวลา เช่น กินตอนบ่าย 3 โมง และควบคุมปริมาณพลังงานของของว่างให้ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่
ควบคุมปริมาณอาหารด้วยขนาดจานชาม
สังเกตเซ็ตอาหารของชาวญี่ปุ่นที่ได้ชื่อว่าเป็นชาติที่อายุยืนที่สุดในโลก เขาจะมีการแบ่งอาหารใส่ในถ้วยและจานขนาดต่างๆ ตามความที่เหมาะสมจะนำเข้าสู่ร่างกาย ถ้วยหรือจานขนาดเล็กไว้ใส่กับข้าวที่มีปริมาณไขมันและพลังงานสูง จานขนาดใหญ่ใส่อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ผัก เห็ด สาหร่ายทะเล ซึ่งช่วยควบคุมปริมาณพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกายได้ดี
กินอาหารวันละ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม
ไม่ควรข้ามมื้ออาหารหรือตัดมื้ออาหารทิ้ง เพราะการกินอาหารวันละสามมื้อ โดยเว้นช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้อ จะช่วยป้องกันไม่ให้หิวมาก จนอยากรับประทานอาหารในปริมาณมากและแคลอรี่สูง ซึ่งเป็นเหตุให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย มื้อเช้ากินอาหารที่ให้พลังงานมากได้ มื้อกลางวันเบาลงนิด และมื้อเย็นกินอาหารให้เบาเข้าไว้
กินอิ่มแค่ 80%
จากข้อมูลการทดลองในสัตว์มาหลายทศวรรษพบว่า การจำกัดปริมาณพลังงานในแต่ละวัน ทำให้สัตว์ทดลองมีอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น และยังช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวันและภาวะโรคที่เกี่ยวกับการแก่ได้ด้วย การจำกัดปริมาณพลังงานยังช่วยกระตุ้นยีนเซอทูอิน (Sirtuin) ให้ทำงานดีขึ้น โดยยีนชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตโปรตีนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ ผลิตพลังงาน และทำงานเกี่ยวกับกลไกชะลอความแก่
กินของหวานในอัตราส่วน 20/ 80
ใครๆ ก็เลิฟของหวาน แต่การกินของหวานแบบไม่เบียดเบียนร่างกายเกินไปให้ท่องสูตร 20/ 80 เข้าไว้ นั่นคือกินของหวานเพียง 20% ที่ร่างกายต้องการ ส่วนอีก 80% ให้เน้นไปที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันน้อย ธัญพืช หรืออาหารประเภทโลว์คาร์บ
เอาเข้าต้องน้อยกว่าเอาออก
สำหรับใครที่กังวลเรื่องน้ำหนัก จำไว้ง่ายๆ เลยว่าหัวใจของความไม่อ้วนคือเอาเข้าต้องน้อยกว่าเอาออก ซึ่งหมายถึงปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายจะต้องน้อยกว่าปริมาณที่เบิร์นออกไป ถ้ากินอาหารไป 2000 แคล ต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมให้สูญเสียแคลมากกว่า 2000 แล้วกินมากหรือน้อยแค่ไหนก็จะไม่อ้วน
อ่านฉลากโภชนาการ
คนรักสุขภาพต้องฝึกอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย เพราะนอกจากจะทำให้รู้ว่าปริมาณพลังงานในอาหารนั้นๆ มีเท่าไหร่ ยังได้รู้ส่วนประกอบอื่นๆ อาทิ โซเดียม ไขมัน น้ำตาล ฯลฯ ซึ่งเชื่อเราเถอะว่าบางครั้งเห็นปริมาณโซเดียมแล้วถึงกับวางถุงกลับลงที่เดิมเลยก็มี
