พูดถึงคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตขึ้นมาทีไร ภาพที่ลอยมาก็คือแป้ง แป้ง และแป้ง พร้อมคำว่ากินแล้วอ้วน คนที่อยากลดน้ำหนักเลยต้องเลี่ยงคาร์บเป็นอันดับต้นๆ เรียกว่าคาร์บในสายตาของคนส่วนใหญ่ออกแนวเป็นตัวร้าย ตัวทำลายสุขภาพร่างกาย ซึ่งก็ไม่ผิดนะคะ เพราะหากกินมากเกินไป สุขภาพร่างกายย่อมไม่ดีแน่ แต่ๆๆๆ ขอความยุติธรรมให้น้องด้วยค่ะ ไม่ใช่แค่คาร์บนะ อะไรก็ตามที่มากเกินไปมันก็มักจะไม่ดีทั้งนั้น เมื่อมองกันในแง่นี้ แปลว่าหากเรากินคาร์บแต่พอดี ก็ย่อมดีต่อสุขภาพร่างกายเหมือนกัน ซึ่งก็ถูกอีก เพราะคาร์บนั้นสำคัญอย่างยิ่ง ลองรื้อฟื้นความทรงจำสมัยประถมกันดูค่ะ นึกออกแล้วใช่ไหมว่าเราท่องกันปาวๆ ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะเป็นแหล่งพลังงาน ช่วยให้ร่างกายมีแรงสำหรับประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งถ้าได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ ขาดพลังงาน และอาจทำให้เป็นลมหมดสติได้
เมื่อระลึกถึงความสำคัญของคาร์บได้แบบนี้ งั้นก็มาเข้าบทเรียนต่อไปกันค่ะ ไปทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตแบบลึกๆ เพื่อที่จะได้เลิกตีตราว่าคาร์บมีแต่โทษ และจะได้เลือกกินคาร์บได้อย่างถูกต้องเหมาะสมดีต่อสุขภาพกัน
คาร์โบไฮเดรต คืออะไร
คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะให้น้ำตาลกลูโคสซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานสำหรับใช้ในการทำงาน การออกกำลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ใยอาหารหรือไฟเบอร์ อาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจมีคุณค่าทางอาหารและประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกตามโมเลกุลได้เป็น 3 ประเภท คือ
น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ โมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อรับประทานเข้าไปจะดูดซึมจากลำไส้ได้เลย โดยไม่ต้องผ่านการย่อย ตัวอย่างของน้ำตาลประเภทนี้ได้แก่ กลูโคส (glucose), ฟรักโทส (fructose), กาแล็กโทส (galactose) ทั้งกลูโคสและฟรักโทสพบได้ในผัก ผลไม้ น้ำผึ้ง ซึ่งน้ำตาลส่วนใหญ่ที่พบในเลือด คือ กลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย
น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 ตัวมารวมกัน เมื่อรับประทานเข้าไป น้ำย่อยในลำไส้เล็กจะย่อยออกเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน ร่างกายจึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่สำคัญทางด้านอาหาร คือ แล็กโทส (lactose) ที่ประกอบด้วยกลูโคสและกาแล็กโทส และซูโครส (sucrose) ที่ประกอบด้วยกลูโคสและฟรักโทส และมอลโทส (maltose)
น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ หรือ โพลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลใหญ่และมีสูตรโครงสร้างที่ซับซ้อน ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจำนวนมากกว่า 10 หน่วยขึ้นไปมารวมตัวกันอยู่ โดยเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคซิติกชนิดต่างๆ โพลีแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางอาหาร คือ แป้ง (starch), ไกลโคเจน (glycogen), เซลลูโลส (cellulose), ไคติน (chitin), ลิกนิน (lignin), เพกติน (pectin), อินนูลิน (inulin), เฮปาริน (heparin) ฯลฯ ไกลโคเจนพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ แป้งและเซลลูโลสพบได้ในพืช แป้ง ไกลโคเจน และเซลลูโลสประกอบไปด้วยกลูโคสเหมือนกัน แต่ลักษณะการเรียงตัวของกลูโคสต่างกัน ทำให้สูตรโครงสร้างต่างกัน และเฉพาะแป้งและไกลโคเจนเท่านั้นที่น้ำย่อยในลำไส้สามารถย่อยได้
คาร์โบไฮเดรตยังสามารถจำแนกตามสมบัติทางกายภาพและทางเคมีออกได้เป็น 2 จำพวก คือ พวกที่เป็นน้ำตาล และพวกที่ไม่ใช่น้ำตาล (แป้งและเซลลูโลส)
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมี 5 ประเภท ได้แก่ ธัญพืช ผัก นม ขนมหวาน และน้ำหวานชนิดต่างๆ ตัวอย่างเช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวฟ่าง เผือก มันเทศ มันสำปะหลัง อ้อย ผลไม้ต่างๆ ฯลฯ ซึ่งในสัตว์จะพบได้น้อยกว่าในพืช
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
ให้พลังงาน
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยอินซูลินจะทำหน้าที่พากลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การหายใจ ถ้าใช้พลังงานน้อยกว่าที่รับประทานเข้าไป น้ำตาลจะถูกเก็บไว้ในตับ กล้ามเนื้อ เซลล์อื่นๆ ในร่างกาย และแปรเปลี่ยนเป็นไขมัน ที่สามารถเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานสำรอง
ควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มง่าย แต่ให้พลังงานน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากมีแคลอรี่ที่น้อยกว่า ดังนั้น หากต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี และใยอาหาร
ป้องกันโรค
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานประเภท 2
กินคาร์โบไฮเดรตยังไงให้ดีต่อสุขภาพ
ปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ภาวะสุขภาพ หรือแม้แต่การเพิ่มน้ำหนัก การลดน้ำหนัก แต่ วัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยทำงานควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดย 900-1,300 กิโลแคลอรี่ (ประมาณ 225-325 กรัม) หรือประมาณ 45-65% ของแหล่งพลังงานควรมาจากคาร์โบไฮเดรต
ฉะนั้น หากต้องการควบคุมน้ำหนัก วิธีที่ถูกต้องคือเลือกกินคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่งด โดยเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตดี (คาร์บดี) ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช เพื่อให้อิ่มนาน และมีเส้นใยอาหารที่ช่วยระบบการย่อยอาหารดีกว่าข้าวที่ผ่านการขัดสี และนี่คือเคล็ดลับการกินคาร์บให้ดีต่อสุขภาพแบบง่ายๆ
กินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารเช้า เช่น ข้าวโอ๊ต โจ๊กข้าวกล้อง ข้าวต้มข้าวกล้อง โดยมีใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัม และน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัม
กินขนมปังโฮลเกรนเป็นอาหารว่าง หรือพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วพิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลันเตา
เลือกกินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้แปรรูป เพราะผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ มีใยอาหาร และมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้แปรรูป ผลไม้ที่แนะนำคือแอปเปิ้ล กล้วย เบอร์รี่ มะม่วง ส้ม
และอย่าลืมว่าถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินความต้องการ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ฉะนั้น ท่องจำแบบง่ายๆ ไว้ว่า ห้ามงดคาร์บ แต่ให้เลือกกินคาร์บเชิงซ้อน และอย่ากินเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ แค่นี้ก็สามารถกินคาร์บแบบมีประโยชน์ ช่วยให้สุขภาพและร่างกายแข็งแรงแล้วค่ะ
ภาพ: www.wellthy.care/wp-content/uploads/2018/12/diabetes-diet-carbohydrates.jpg / i.pinimg.com/originals/57/99/02/579902b099c25bd49bd7917898b7a22d.jpg / i.pinimg.com/originals/57/99/02/579902b099c25bd49bd7917898b7a22d.jpg / thepaleodiet.co.za/wp-content/uploads/2013/04/low-carbohydrate-food-paleo-sweet-potatoes.jpg / pixnio.com/free-images/2019/01/21/2019-01-21-12-37-57-1200×800.jpg / www.nutritionadvance.com/wp-content/uploads/2019/04/Low-Carb-Foods-on-table.jpg / nutritionmeetsfoodscience.com/wp-content/uploads/2019/01/iStock-902999388-1.jpg
ที่มา: https://hellokhunmor.com/
