การปรับให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่ใช้ไขมันเป็นพลังงานได้อย่างสมบูรณ์หรือที่เรียกว่าภาวะคีโตสิส มีที่มายาวนานนับแต่ศตวรรษที่ 19 ในประเทศฝั่งตะวันตก ทั้งที่เป็นไปเพื่อการรักษาโรคและเป็นไปเพื่อการลดน้ำหนัก ก่อนจะถูกจุดกระแสขึ้นอีกครั้งจากวัฒนธรรมเซเลบริตี้ราวสองถึงสามปีก่อน แน่นอนว่าครั้งนี้การเลือกกินอาหารคีโตเจนิกก็ได้ข้ามน้ำข้ามทะเลเข้ามายังประเทศไทยของเราด้วย และถูกปรับเปลี่ยนให้เข้ากับวัฒนธรรมอาหารของคนไทยไปโดยปริยาย
เช่นเดียวกับกลุ่มผู้กินอาหารทางเลือกแบบอื่นๆ อาหารคีโตเจนิกก็มีการขยับหลักการให้หลากหลายและเป็นมิตรกับคนกินมากขึ้น โดยเฉพาะในไทยที่มีลักษณะการบริโภคอาหารแตกต่างกับฝั่งตะวันตกอย่างสิ้นเชิง ในขณะที่ธรรมชาติของอาหารตะวันตกดั้งเดิมค่อนข้างจะเอื้อให้คนกินสามารถเลือกกินอาหารคีโตเจนิกได้ง่ายกว่า แต่เมื่อมองภาพรวมของอาหารไทยที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเครื่องปรุงที่เน้นความซับซ้อนของรสชาติ หลายคนก็อาจนึกไม่ออกว่าคนไทยจะกินอาหารคีโตเจนิกอย่างสะดวกใจได้อย่างไร
เมื่อได้ลองสังเกตดูกลุ่มผู้กินอาหารคีโตเจนิกในไทยแล้วก็พบว่า กับคนไทยแล้ว อย่างไรเสียเรื่องอาหารก็ยังเป็นเรื่องใหญ่อยู่เสมอ เราจึงมีวิธีการสร้างแนวทางที่มีความเข้มข้นหลากหลาย เพื่ออะลุ่มอล่วยอ้าแขนต้อนรับคนที่พร้อมมากพร้อมน้อยอย่างเท่าเทียมกัน ว่ากันตามขอบเขตและความเคร่งครัดของการกินแล้ว นี่คือ 4 กลุ่มของคีโตเจนิกคร่าว ๆ ในไทย
สายเข้ม
กลุ่มที่กินอาหารแบบคีโตเจนิกอย่างเคร่งครัด เลือกกินไขมันดีจากธรรมชาติ โปรตีนจากเนื้อสัตว์คุณภาพดี เลือกกินผักเฉพาะที่โตบนดินโดยเฉพาะผักใบเขียว ใช้เครื่องปรุงน้อยและไม่ซับซ้อน รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเพื่อลดความเสี่ยงในการได้รับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแฝงจากกรรมวิธีการผลิตและปรุงรส เปรียบเทียบง่ายๆ ว่ากลุ่มนี้แทบจะเหมือนกินอาหารคลีนแบบมีไขมันเป็นส่วนประกอบหลัก หลายคนเริ่มหันไปกินอาหารแบบ Carnivore Diet หรือกินเฉพาะเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่ เนยแท้ ชีสแท้ ปรุงรสโดยการเลือกน้ำปลาแท้ กะปิ ไม่บริโภคผัก ผลไม้ แป้ง หรือธัญพืชอื่น ๆ เลย
สายจดบันทึก
กลุ่มนี้ยังคงรักษาระดับความเคร่งครัดเรื่องสารอาหารไว้ แต่เลือกจะสนุกสนานกับการกินมากขึ้น โดยใช้เครื่องปรุงและสารทดแทนความหวานบางอย่างหรือบางยี่ห้อ ซึ่งมีสารอาหารตรงตามเงื่อนไขที่รับได้ในแต่ละวัน นั่นคือพลังงานจากไขมัน 70 – 80% โปรตีนไม่เกิน 20% และคาร์โบไฮเดรตต้องน้อยกว่า 5% โดยหลายคนเลือกคำนวนจากค่า BMR (Basal Metabolic Rate – อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพักผ่อน) และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure – พลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน) เพื่อหาว่าตามความต้องการของร่างกายตนเองแล้ว ควรกินไขมันให้ได้กี่กรัมต่อวัน และควรกินโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในโควตาเท่าใดในแต่ละวัน
กลุ่มนี้มักมีคัมภีร์รายชื่อเครื่องปรุงรสหรืออาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย ไม่มีน้ำตาล สารแทนความหวานที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน แน่นอนว่าเมื่อเลือกกินอาหารที่มีการปรุงรสมากขึ้น จึงมีตัวช่วยสำคัญเป็นการจดบันทึกอย่างละเอียดเพื่อคำนวณสารอาหารไม่ให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนมากเกินไป โดยมีเทคนิคแตกต่างกันไปตามความถนัดของแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นการใช้แอปพลิเคชัน การคำนวนคร่าวๆ หน่วยเป็นช้อนชาหรือช้อนโต๊ะ ที่ควรระวังคือต้องคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่แฝงมากับผักและเครื่องปรุงให้มาก จะได้กินอร่อยได้แบบไม่รู้สึกผิดภายหลัง
สายสะดวก
หากการคำนวนโควตาอาหารและกินให้ครบอย่างเคร่งครัดในแต่ละวันไม่ใช่คำตอบ นี่เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับปรับเอาการกินแบบคีโตเจนิกมาผสมกับไลฟ์สไตล์อย่างไม่เกินกำลัง นั่นคือการเลือกกินอาหารที่ควรและไม่ควรกินตามเงื่อนไขของชาวคีโตเจนิกทั่วไป มีการใช้เครื่องปรุงและอาหารแปรรูปที่เป็นมิตรกับกระบวนการคีโตสิส แต่ยึดหลักการง่ายๆ คือการจำกัดคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนพอประมาณ (ราว 2-3 ฝ่ามือแล้วแต่ความต้องการของร่างกายและเป้าหมายในการลดน้ำหนักของแต่ละคน) กินไขมันให้พออิ่ม และกินผักใบเขียวให้มาก โดยไม่เน้นการคำนวนแคลอรี ชั่งตวงวัด หรือการกำหนดเป้าหมายว่าต้องกินไขมันให้ได้กี่กรัมในหนึ่งวัน
อาจดูง่ายๆ ปฏิบัติตามได้ไม่ยาก แต่อย่าลืมว่า กลุ่ม ‘สายสะดวก’ นี้ ต้องระวังเรื่องคาร์โบเฮเดรตในผัก ธัญพืช และผลไม้ให้มาก สังเกตปฏิกิริยาจากร่างกายตัวเองในแต่ละวันอย่างใกล้ชิด เพราะการประมาณอาหารแต่ละอย่างของแต่ละคนอาจไม่ใกล้เคียงกัน ต้องหมั่นสังเกตอาหารที่กิน กิจกรรมและการออกกำลังกาย รวมถึงการตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate Sensitivity) ซึ่งมากน้อยต่างกันตามธรรมชาติของแต่ละคน จึงไม่ควรเหมารวมว่าเมื่อคนอื่นกินอาหารชนิดหนึ่งได้เป็นจำนวนเท่านี้แล้วเราจะสามารถกินได้ในปริมาณเดียวกันโดยไม่หลุดจากภาวะคีโตสิส ข้อนี้แหละเป็นความท้าทายที่หนักหนาของสายสะดวกอยู่ไม่น้อย
สายเขี่ย
ไม่ว่าจะอะลุ่มอล่วยขนาดไหน ก็ต้องยอมรับว่าการกินอาหารคีโตเจนิกเรียกร้องเวลาและความขยันในการเตรียมอาหารเองจึงจะมั่นใจได้ที่สุด ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะตื่นขึ้นมาทำอาหาร 3 มื้อได้ทุกวัน ชาวคีโตเจนิกนอกบ้านหลายคนจึงเลือกปรับหลักการเหล่านี้ให้ง่ายขึ้นและเหมาะกับชีวิตประจำวันของตัวเองมากที่สุด ด้วยการกินอาหารนอกบ้านทั่วไป แต่ใช้ช้อนส้อม และตะเกียบให้เป็นประโยชน์ด้วยการเขี่ยอาหารที่เลือกจะไม่กินออกไปจากจานนั่นเอง
สิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มนี้ก็คือการดีไซน์เมนูอาหารตามร้านอาหารธรรมดาทั่วๆ ไปให้มีความเป็นคีโตเจนิกมากที่สุด เช่น เมื่อไปร้านข้าวมันไก่ก็สั่งไก่ต้มพิเศษหนัง ไม่เอาข้าว ไม่ซดน้ำซุปและไม่จิ้มน้ำจิ้มแหลกลาญ (ข้อนี้สำคัญมากเพราะในน้ำซุปและน้ำจิ้มมีน้ำตาลและเครื่องปรุงรสปริมาณมหาศาล) สั่งขาหมูชิ้นที่ไม่แช่น้ำเฉอะแฉะเพื่อลดปริมาณน้ำตาล ไม่ราดน้ำ พร้อมเพิ่มคะน้าพิเศษเยอะๆ ดูจะเป็นทางเลือกแก้ขัดที่ไม่เลวร้าย หลายคนที่ขยันครีเอตเมนู ทำความรู้จักสารอาหารในวัตถุดิบอย่างเข้าใจ ก็สามารถไปนั่งร่วมวงกินฮอตพ็อต ชาบู สุกี้ตามร้านทั่วไปได้อย่างไม่ลำบาก เรียกได้ว่านอกจากจะไม่หลุดคีโตแล้ว ยังไม่หลุดจากวงโคจรของคนรอบข้างอีกด้วย แม้จะทำให้ลดน้ำหนัก สัดส่วน หรือไปถึงเป้าหมายอื่นๆ ได้ช้ากว่าสายอื่นสักนิด แต่ถ้าไม่รีบก็ไม่เป็นปัญหาใดๆ เลย
การแบ่งกลุ่มเหล่านี้เป็นไปตามการสังเกตและไม่ใช่การแยกชนชั้นหรือความดีงามของกลุ่มใดทั้งสิ้น หากแต่เป็นการชี้ให้เห็นความสามารถในการปรับตัวและรับมือกับข้อจำกัดของการใช้ชีวิตร่วมกับอาหารทางเลือก ที่แม้จะดูมีข้อจำกัดมากมายสำหรับอาหารไทย แต่ก็ไม่มากเกินจะใส่ใจและจัดการได้
สำหรับชาวคีโตเจนิกแล้ว คำตอบปลายทางของการเลือกกินอาหารก็คือการควบคุมให้ร่างกายตัวเองอยู่ในภาวะคีโตสิสได้อย่างต่อเนื่อง เพราะการ ‘หลุด’ จากภาวะคีโตสิสบ่อยๆ ย่อมหมายถึงการย้อนกลับไปสะสมไขมันอีกครั้ง และนั่นไม่ใช่สัญญาณที่ดีแน่ๆ
การตรวจสอบว่าร่างกายเราอยู่ในภาวะคีโตสิสหรือไม่สามารถทำได้หลายวิธี แต่วิธีที่ง่าย ราคาถูก และเป็นที่นิยมมากที่สุดคือการวัดค่าอะซิโตนจากปัสสาวะ โดยใช้แผ่นตรวจคีโตน (Ketone Strip – แบบเดียวกับที่ผู้ป่วยเบาหวานบางรายต้องใช้ในการตรวจเพื่อเช็กระดับอินซูลินในร่างกาย) ซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาขนาดใหญ่หรือร้านขายอุปกรณ์การแพทย์ทั่วไป หรือหลายคนอาจสามารถสังเกตได้จากกลิ่นของลมหายใจและปัสสาวะที่เปลี่ยนไปจากเดิม เพราะมีการขับสารอะซิโตนออกมาด้วยวิธีต่างๆ นั่นเอง
ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่ผู้เลือกกินอาหารแบบคีโตเจนิก รวมถึงผู้ที่เลือกกินอาหารทางเลือกแบบอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหารคลีน อาหารเจ ปาลิโอไดเอ็ต กระทั่งการอดอาหารแบบ Intimate Fasting จะต้องคำนึงถึงเสมอ ก็คือการสังเกตผลที่เกิดขึ้นกับร่างกาย เพราะร่างกายของคนแต่ละคนมีการตอบสนองต่ออาหาร กิจกรรม และวิถีชีวิตที่แตกต่างกัน จึงไม่มีสูตรการกินใดๆ ที่ตายตัวและจะเหมาะกับคนทุกคนบนโลก การฟังเสียงของร่างกายตัวเอง หมั่นออกกำลังกาย ดูแลทั้งสุขภาพกายสุขภาพใจโดยรวมจึงน่าจะเป็นคำตอบที่ดีที่สุด ไม่ว่าเราจะเลือกกินอาหารแบบใดก็ตาม จริงไหมคะ
