Longevity หรือการมีอายุยืนยาว กลายเป็นหัวข้อที่คนให้ความสนใจแห่งปี แต่พอย้อนดูชีวิตตัวเอง การมีอายุยืนยาวกลับดูเป็นเรื่องไกลตัวในความรู้สึกลึกๆ ของใครหลายคน โดยเฉพาะคนที่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา ไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ แม้จะพยายามเข้าครัวทำอาหารกินเอง แต่ด้วยเวลาน้อยนิดเลยทำได้แค่เมนูธรรมดาเดิมๆ อย่างไข่เจียว ไข่ดาว หมูทอดวนไป โดยเฉพาะกับมื้อเช้าที่ต้องรีบทำ รีบกิน รีบไปทำงาน
แต่รูทีนเดิม เมนูเดิมๆ ที่ทำอยู่ทุกวันนี่ละค่ะจะทำให้เราเข้าถึงสุขภาพดีได้ โดยไม่จำเป็นต้องเริ่มจากสิ่งที่ยิ่งใหญ่เสมอไป แค่เลือกใช้น้ำมันที่เหมาะกับการทำอาหารอย่าง ‘น้ำมันรำข้าว’ ผลลัพธ์ระยะยาวดีต่อสุขภาพแน่นอน เพราะน้ำมันรำข้าวมีกรดไขมันที่เหมาะสมต่อการบริโภค ช่วยลดไขมันเลวที่เราเอาเข้าร่างกายอยู่ทุกมื้ออาหาร
ยิ่งกับแม่บ้านพ่อบ้านที่ทำอาหารให้ครอบครัวกินทุกวัน แค่เปลี่ยนน้ำมันทำอาหาร ซึ่งเป็นการเปลี่ยนที่ไม่ยุ่งยาก ไม่ฝืนใจสมาชิกในครอบครัว และทำได้ทันทีแบบไม่ต้องรอ New Year’s Resolution แถมทุกคนในครอบครัวก็ยังคงได้อร่อยพร้อมสุขภาพดีกับอาหารจานโปรดที่คุ้นเคย
น้ำมันรำข้าวเปลี่ยนเมนูธรรมดาๆ ที่ทำอยู่ทุกวัน ให้ดีขึ้นได้ยังไง?
พูดถึง ‘น้ำมันรำข้าว’ หลายคนน่าจะพอรู้จักชื่อกันอยู่บ้างว่าเป็นน้ำมันดี มีประโยชน์ แต่ประโยชน์ที่ว่าคืออะไร? อาจตอบลงรายละเอียดกันได้บ้าง ไม่ได้บ้าง เลยจะมาไขคุณสมบัติอันโดดเด่นของน้ำมันรำข้าวให้กระจ่าง เข้าใจง่าย ว่าทำไมจึงควรเปลี่ยนมาใช้น้ำมันรำข้าว
น้ำมันรำข้าวสกัดจาก ‘รำข้าว’ และ ‘จมูกข้าว’ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณประโยชน์ที่สุดในเมล็ดข้าว นับเป็นแหล่งรวมสารอาหารอย่างดี เมื่อนำมาผ่านกระบวนการสกัดเป็นน้ำมันรำข้าวจะได้คุณสมบัติอันโดดเด่นดังนี้ค่ะ
- ทำอาหารอร่อย ไร้กลิ่นรบกวน: ในมุมคนทำอาหาร สิ่งแรกที่หลายคนอาจกังวลคือความอร่อย ซึ่งน้ำมันรำข้าวมีกลิ่นและรสชาติเป็นกลาง พูดง่ายๆ ว่าไม่มีกลิ่นรบกวนการปรุงอาหารแต่อย่างใด อาหารจึงยังคงกลิ่นของวัตถุดิบและรสชาติความอร่อยเหมือนเดิมที่เคยทำ
- ทนความร้อนสูง ทอด ผัด สลัด เบเกอรีก็เอาอยู่: น้ำมันรำข้าว ทนความร้อนสูงได้ถึงประมาณ 230-240 องศาเซลเซียส โดยไม่สลายตัวเป็นอนุมูลอิสระง่ายๆ ซึ่งเจ้าอนุมูลอิสระถ้าได้รับบ่อยๆ เข้า ร่างกายจะเกิดการอักเสบสะสม น้ำมันรำข้าวเลยใช้ได้กับอาหารทุกประเภท ทั้งอาหารทอด ทอดแบบน้ำมันท่วม (Deep Frying) ก็ไม่อมน้ำมัน เมนูผัด ทำน้ำสลัด กระทั่งเป็นส่วนผสมในเบเกอรีที่ใช้ความร้อนสูงในเตาอบก็ยังทำได้
- อุดมไปด้วยสารอาหารตามธรรมชาติ: น้ำมันรำข้าว เต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหารตามธรรมชาติอย่าง ‘โอรีซานอล’ ซึ่งพบได้เฉพาะในน้ำมันรำข้าวเท่านั้น เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และยังมี ‘ไฟโตสเตอรอล’ ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย รวมถึงมี ’วิตามินอี’ อีกด้วย
- มีกรดไขมันดี ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด: น้ำมันรำข้าวมีกรดไขมันที่เหมาะสมต่อการบริโภค โดยเฉพาะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) สูง ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันเลว (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
- ไม่เติมสารกันหืนสังเคราะห์: เพราะมีสารธรรมชาติที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก ซึ่งเป็นสารกันหืนตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ การเปลี่ยนมาใช้น้ำมันรำข้าวปรุงอาหารจึงช่วยลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
ทริกในการเลือกน้ำมันรำข้าว
- มองหาน้ำมันรำข้าวที่มี ตราสัญลักษณ์ ‘อาหารรักษ์หัวใจ’ เป็นตราที่ออกโดยมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ ร่วมกับภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้โครงการ ‘อาหารไทยหัวใจดี’ ที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์นี้ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งไม่ใช่ทุกแบรนด์ที่จะได้รับตราสัญลักษณ์นี้
- เลือกจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ ใช้ข้าวไทยคุณภาพดี 100% เนื่องจากข้าวไทยเป็นข้าวที่ได้รับการยอมรับในเรื่องคุณภาพและคุณค่าทางโภชนาการ และที่สำคัญปลอด GMO กระบวนการผลิตได้มาตรฐานทั้งในประเทศไทยและระดับสากล (อ่านได้จากฉลากบนบรรจุภัณฑ์)
4 สูตรเมนูธรรมดาทำง่าย อร่อย ดีต่อใจ
ไข่เจียว กะหล่ำปลีผัดน้ำปลา ข้าวผัดกุ้ง และเค้กกล้วยหอม เหล่านี้คือตัวอย่างเมนูธรรมดาๆ ที่หลายคนอาจทำกินที่บ้านอยู่บ่อยๆ เพราะเป็นเมนูที่ทำง่าย ไว เราเลยตั้งใจเอาสูตรมาฝากโดยเฉพาะ เผื่อใครอยากลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพ ทำอาหารกินเอง และเลือกใช้น้ำมันที่ดีในการปรุง สามารถเริ่มจากเมนูเหล่านี้ได้เลยค่ะ อร่อยดีต่อใจสุดๆ
ไข่เจียวฟูนุ่ม ไม่เพียงเป็นคอมฟอร์ตฟู้ดของหลายบ้าน แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนดี เพราะในไข่มีกรดอะมิโนจำเป็น วิตามิน A D และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงกระดูก ตา และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หรือจะเพิ่มผักกับเนื้อสัตว์ลงไปด้วยก็ได้ เพื่อเพิ่มสารอาหารที่หลากหลายขึ้น
สูตรไข่เจียว (สำหรับ 2 คน)
ไข่ไก่ 3 ฟอง
น้ำปลา 1 ½ ช้อนชา
น้ำมะนาว ½ ช้อนชา
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
ใบผักชีสำหรับจัดเสิร์ฟ
วิธีทำ
1.ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยน้ำปลาและใส่น้ำมะนาวลงไปนิดหน่อยจะช่วยให้ไข่เนื้อฟูขึ้น ตีจนไข่นวลเป็นเนื้อเดียวกัน
2.ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันรำข้าว เทไข่ไก่ลงในกระทะ เจียวจนเหลืองสวย พลิกกลับด้านทอดต่อจนสุก
3.ตักไข่เจียวใส่จาน ตกแต่งด้วยผักชี เสิร์ฟ
กะหล่ำปลีผัดน้ำปลา ใช้เทคนิคการฉ่ากะหล่ำปลีด้วยไฟแรงและรวดเร็ว เพื่อให้กะหล่ำปลียังคงกรอบ หวานอร่อยตามธรรมชาติ น้ำมันรำข้าวที่มีคุณสมบัติทนความร้อนสูง จึงเหมาะกับเมนูนี้มากๆ เพราะนอกจากจะไม่เสี่ยงอันตรายจากควันน้ำมันแล้ว ยังไม่อมน้ำมันอีกด้วย ส่วนกะหล่ำปลีที่เป็นวัตถุดิบหลัก มีไฟเบอร์สูง มีวิตามิน K ช่วยบำรุงกระดูก ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียม ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วย
สูตรกะหล่ำปลีผัดน้ำปลา (สำหรับ 2-3 คน)
กะหล่ำปลี (หัวละ 350 กรัม) 1 หัว
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมจีนแกะเปลือกบุบ 3 กลีบ
พริกไทยดำบดใหม่สำหรับโรย
น้ำปรุง
น้ำปลา 1½ ช้อนโต๊ะ
น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. เตรียมกะหล่ำปลีโดยหั่นครึ่งหัว ผ่ากะหล่ำปลีเป็นสี่ส่วน ตัดขั้วออกแล้วลอกกะหล่ำปลีออกเป็นใบๆ นำไปล้างน้ำให้สะอาด ใส่ตะแกรงสะเด็ดน้ำให้แห้ง เวลานำไปผัดกะหล่ำปลีจะได้ไม่แฉะ
2. ผสมน้ำปรุงโดยใส่น้ำปลา น้ำ และน้ำตาลทรายลงในถ้วยผสม คนให้น้ำตาลละลายเข้ากัน พักไว้
3. ตั้งกระทะบนไฟแรงให้ร้อนจัดจนมีควันขึ้น ใส่น้ำมันรำข้าว รอให้น้ำมันร้อนอีกครั้ง ใส่กระเทียมและกะหล่ำปลีลงพร้อมกัน ใช้ตะหลิวผัดเร็วๆ ให้น้ำมันเคลือบใบกะหล่ำปลีจนทั่ว เทน้ำปรุงรอบๆ กองกะหล่ำปลี เพื่อให้น้ำปลากระทบกระทะโดยตรงจะทำให้น้ำปลามีกลิ่นหอม ผัดจนน้ำปรุงเคลือบใบกะหล่ำปลีให้ทั่ว ปิดไฟ
4.ตักใส่จาน โรยด้วยพริกไทยดำ เสิร์ฟ
ข้าวผัดกุ้ง ข้าวผัดเป็นอาหารจานเดียวที่แต่ละบ้านอาจมีเทคนิคผัดข้าวแตกต่างกัน สูตรนี้ใช้น้ำมันแต่พอดี ผัดข้าวในกระทะให้แห้งแต่เมล็ดข้าวยังคงนุ่มนวล เงาสวย มีกลิ่นหอมกระทะ ปรุงรสให้เค็มหวานกลมกล่อม ใส่กุ้งเพื่อเพิ่มโปรตีนดี หรือใครจะใส่เนื้อสัตว์ชนิดไหนก็แล้วแต่ความชอบ แม้กระทั่งผัดกับไข่ไก่อย่างเดียวก็ยังอร่อย
สูตรข้าวผัดกุ้ง (สำหรับ 2 คน)
กุ้งขาว 250 กรัม
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ 2 ฟอง
ข้าวสวย 2 ½ ถ้วย
เกลือป่น ¾ ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยขาวป่น ½ ช้อนชา
ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
แตงกวาหั่นแว่น ต้นหอม มะนาวและพริกน้ำปลาสำหรับจัดเสิร์ฟ
วิธีทำ
1.เด็ดหัวกุ้งขาวแกะเปลือกเหลือไว้แค่หาง ผ่าหลังดึงเส้นดำออก ทำความสะอาดเตรียมไว้
2.ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันรำข้าว รอให้กระทะร้อนใส่กระเทียมพอหอม ใส่กุ้งขาวผัดให้กุ้งเริ่มเปลี่ยนสีเล็กน้อย เขี่ยกุ้งไว้ข้างกระทะ ตอกไข่ไก่ลงในกระทะยีไข่ให้พอแตก เมื่อไข่เริ่มสุกเล็กน้อยใส่ข้าวสวยลงไป ปรุงรสด้วยเกลือป่น น้ำตาลทรายและซีอิ๊วขาว คลุกเคล้าให้เข้ากันดี ใส่พริกไทยขาวป่น โรยต้นหอม ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ปิดไฟ
3.จัดใส่จาน วางแตงกวา ต้นหอมและมะนาวข้างจาน เสิร์ฟคู่กับพริกน้ำปลา
เค้กกล้วยหอม เนื้อเค้กนุ่มชุ่มฉ่ำด้วยเนื้อกล้วยจุกๆ เค้กกล้วยหอมนิยมใช้น้ำมันที่ไม่มีกลิ่นและสี เพื่อเพิ่มความนุ่ม ยืดหยุ่นให้กับเนื้อเค้ก น้ำมันรำข้าวเลยเป็นน้ำมันที่เหล่านักอบขนมนิยมใช้ เพราะให้คุณสมบัติครบถ้วน ไม่มีสี ไม่มีกลิ่นกวนใจ นอกจากความอร่อย ในกล้วยหอมยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต มีวิตามิน B6 และใยอาหารช่วยเรื่องระบบขับถ่าย เรียกว่าเป็นขนมที่ให้ทั้งความอร่อยและพลังงานดี
สูตรเค้กกล้วยหอม จำนวน 1 พิมพ์ (ตัดได้ 9 ชิ้น)
เนื้อกล้วยหอมสุกงอม 400 กรัม
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 100 กรัม
น้ำมันรำข้าว 80 กรัม
เนยสดชนิดจืด 50 กรัม
น้ำตาลทรายขาว 100 กรัม
น้ำตาลทรายแดง 80 กรัม
ไข่ไก่ (ฟองละ 65-70 กรัม) 100 กรัม
กลิ่นวานิลลา 1 กรัม
แป้งเค้ก 230 กรัม
เบกกิ้งโซดา 6 กรัม
เกลือป่น 3 กรัม
ลูกจันทน์ป่น 1 กรัม
กล้วยหอมสุกผ่าครึ่ง สำหรับตกแต่ง 100 กรัม
อุปกรณ์ พิมพ์ 8x8x3 นิ้ว
วิธีทำ
1.อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
2.ทำเนื้อเค้กกล้วยหอมโดยปั่นเนื้อกล้วยหอมสุกงอม โยเกิร์ตรสธรรมชาติและน้ำมันรำข้าวในโถปั่นจนเนื้อเนียน พักไว้
3.ใส่เนยลงในชามผสม ตีเนยด้วยเครื่องตีไข่ไฟฟ้าจนเนยฟูขาว ใส่น้ำตาลทรายและน้ำตาลทรายแดงทีละน้อยจนเข้ากัน ตีประมาณ 5 นาที ใส่ไข่ไก่ทีละฟองและกลิ่นวานิลลา ลดความเร็วลง จากนั้นร่อนแป้งเค้ก เบกกิ้งโซดา เกลือ และลูกจันทน์ป่น สลับกับเติมส่วนผสมกล้วย ปั่นให้เข้ากัน
4.ตักเนื้อเค้กใส่พิมพ์ ฝานกล้วยหอมตามยาววางด้านบน นำเข้าเตาอบที่อุ่นไว้ อบนาน 35 นาที จนเค้กสุกเหลือง นำเค้กออกจากเตาอบ พักไว้บนตะแกรงจนเย็นสนิท
5.ตัดเค้กกล้วยหอมเป็น 9 ชิ้นเท่าๆ กัน เสิร์ฟ
4 เมนูนี้จึงเป็นตัวอย่างเมนูยอดนิยม ที่อร่อยได้ใจทุกครั้งที่ทำ เพียงเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่กับน้ำมันที่ดีอย่างน้ำมันรำข้าว ก็เปลี่ยนมื้อธรรมดาให้เป็นมื้อพิเศษที่ดีต่อใจและสุขภาพ จนใจรู้สึกได้
