“เหมือนเดิมป้า ขอร้อนๆ นะ เดี๋ยวมาเอา”
หมูปิ้ง 4 ข้าวเหนียว 1 กับคาปูชิโน่เย็น 1 แก้ว คืออาหารเช้าอิ่มท้องพร้อมเติมคาเฟอีนให้กระปรี้กระเปร่าเป็นมื้อประจำที่ฉันเลือกกินบ่อยๆ ก่อนเข้างาน สลับกับโจ๊ก ข้าวต้ม และข้าวราดแกง เช่นเดียวกับเพื่อนอีกหลายคนรวมทั้งพนักงานจากบริษัทใกล้เคียงที่แวะเวียนมาอุดหนุนคุณป้าจนปิ้งหมูมือระวิงในทุกๆ เช้า จะด้วยความอร่อย ความเร็ว กินง่ายในราคาย่อมเยาหรืออะไรก็แล้วแต่ หมูปิ้งข้าวเหนียวก็ติดอยู่ในลิสต์อาหารเช้าริมทางเกือบทุกคนที่เราสอบถาม ไม่เว้นแม้แต่ อิสิพร มาสุข นักโภชนาการสาว
“มื้อเช้าที่กินประจำก็หมูปิ้งข้าวเหนียว ไส้กรอกย่าง แซนด์วิชกับนม หมูทอดเจียงฮายกับข้าวเหนียว กินอะไรง่ายๆ พวกนี้แหละ คือซื้อเสร็จแล้วกินได้เลย เราซื้ออาหารข้างทางบ่อยกว่าร้านสะดวกซื้ออีกนะ เพราะมันไม่ต้องเข้าคิวจ่ายตังค์ เอาไวเข้าว่า เราต้องรีบไปทำงานต่อ แต่เราเองเป็นนักโภชนาการ ทำไมเราจะไม่รู้ว่าอาหารเช้าที่กินแล้วดีหลักง่ายๆ คือกินครบ 5 หมู่ แต่มันมีข้อจำกัดเรื่องเวลาไง อย่างเมื่อก่อนสมัยเรียนเรากินข้าวเช้าที่บ้าน ก็สบายใจเนอะ พ่อแม่ทำให้กิน เดี๋ยวนี้หาซื้อกินเอง แต่ถ้าร้านขายหมูปิ้งมีผักขายเพิ่มอีก 5 บาท เราก็ซื้อนะ”
สำหรับนักโภชนาการสาวงานรัดตัวที่ต้องพึ่งอาหารเช้าริมทาง แม้เน้นประเภทซื้อด่วนกินไว แต่ก็มีหลักการเลือกอาหารเช้าง่ายๆ ที่เธอใช้ประจำ และแนะนำสำหรับคนที่เน้นไว ใช่ว่าเราจะเลือกไม่ได้
“ยังไงมื้อเช้าก็จำเป็น มีเวลาน้อยก็ต้องกิน แต่พยายามไม่กินอาหารแบบเดิมซ้ำๆ ให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารอื่นๆ บ้าง แล้วพวกอาหารเผ็ดจะไม่ค่อยกิน สำคัญสุดคือเลือกร้านที่สะอาด ปลอดภัย ไว้ใจได้ ไม่เสี่ยงเป็นโรคทางเดินอาหาร ส่วนเช้านั้นเราจะได้สารอาหารครบไหม มันก็ทดแทนส่วนที่ขาดได้ในมื้อต่อไป อย่างเช้าไม่ได้กินผัก ก็กินเที่ยง กินเย็น เพราะจริงๆ เรามองสารอาหารที่ความต้องการต่อวัน”
นอกจากความสะอาด ไม่กินรสจัด และอาหารครบหมู่ อีกคำแนะนำสำหรับมื้อเช้าที่มีคุณภาพคือไม่ควรอัดแป้งกับน้ำตาลมากเกินไป เพราะจะทำให้รู้สึกหิวเร็ว ซึ่งหากพอมีเวลาลุกขึ้นมาปรุงอาหารเช้ากินเองก็นับเป็นเรื่องดี เพราะได้คัดสรรวัตถุดิบ เพิ่มสัดส่วนโภชนาการที่จำเป็น แต่ถ้าเป็นคนหนึ่งที่ยังต้องฝากท้องไว้กับอาหารเช้าเมนูยอดฮิตแบบไทยๆ เช่น หมูปิ้งข้าวเหนียว, โจ๊ก, ต้มเลือดหมู, ปาท่องโก๋น้ำเต้าหู้, ขนมครก กาแฟ ก็มีผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์อายุรวัฒน์ (Ani-Aging) นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ จัดอันดับโภชนาการอาหารแบบไทยๆ ตามที่ สสส. คัดเลือกเมนูยอดฮิตเหล่านี้มาให้ช่วยพิจารณาจัดอันดับ ดังนี้
อันดับ 1 ต้มเลือดหมู เป็นเมนูรับวันใหม่ที่อยู่ท้องและเต็มเปี่ยมไปด้วยธาตุเหล็กจากเลือดหมู วิตามินซีที่มีอยู่มากในใบตำลึง รวมทั้งคอลลาเจนในน้ำต้มกระดูกหมูและเลือดหมู ซึ่งเป็นการจับคู่สารอาหารที่ลงตัวมากถ้วยหนึ่ง เพราะทั้งธาตุเหล็กและวิตามินซีต้องอาศัยกันและกันช่วยในการดูดซึมสารอาหารเข้าร่างกาย เช่นเดียวกับคอลลาเจนที่ต้องอาศัยวิตามินซีจากใบตำลึงในการดูดซึม แต่ก็มีข้อควรระวังสำหรับคนเป็นเกาต์ เพราะในน้ำซุปมีกรดยูริคจากเครื่องในอยู่มาก รวมทั้งคนที่เป็นธารัสซีเมีย ซึ่งไม่ควรได้รับธาตุเหล็กเยอะเกินไป เสริมอีกนิดว่าอย่าใส่กระเทียมเจียวเยอะจนเกินไปนะคะ
อันดับ 2 ขนมครก กาแฟ เป็นอันดับที่ชวนแปลกใจอยู่ไม่น้อยใช่ไหมละคะ แต่นายแพทย์อธิบายไว้ว่า ในตัวขนมครกนั้นแม้จะทำด้วยแป้ง แต่เป็นแป้งที่ใช้การปิ้งให้สุก ไม่ได้ผ่านการทอดน้ำมันท่วมอย่างปาท่องโก๋ที่แม้จะเป็นอาหารประเภทแป้งเหมือนกัน อีกทั้งกะทิในขนมครกก็จัดเป็นกลุ่มไขมันดีต่อร่างกาย และเป็นไขมันที่ร่างกายขับออกได้ พูดง่ายๆ คือไม่สะสม ทั้งยังมีวิตามินอี บำรุงผิวพรรณ ส่วนหน้าขนมที่ใส่มาก็มีวิตามินเอจากพืชผัก เช่น ต้นหอม ข้าวโพด เผือก ซึ่งวิตามินเอก็ได้อาศัยไขมันจากกะทิในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เมื่อกินขนมครกรองท้องคู่กับชาหรือกาแฟ ก็ช่วยให้ร่างกายไม่ดูดซึมคาเฟอีนมากเกินพอดี ถึงอย่างนั้นก็ควรเลือกขนมครกร้านที่ไม่หวานเกินไป
อันดับ 3 โจ๊กหมู เมนูย่อยง่ายที่เป็นมิตรกับกระเพาะและคนไม่สบาย โจ๊กก็คือแป้งจากข้าว ฉะนั้นถ้าดีต่อร่างกายคือต้องเป็นโจ๊กหมูใส่ผัก อย่างขิงที่ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ ต้นหอมซึ่งช่วยควบคุมน้ำตาล ลดไขมัน และหากเลือกโจ๊กที่ทำจากข้าวกล้องงอกได้จะดี เพราะมีกาบาทำให้สมองกระปรี้กระเปร่ารับวันใหม่ แต่ถ้าหาได้เฉพาะโจ๊กหมูจากข้าวขาว ก็ใส่ผักเยอะๆ และปรุงแต่น้อย หรือไม่ปรุงแต่งรสเพิ่มได้ยิ่งดี
แถมอีกนิดสำหรับคนชอบกินโจ๊กกับปาท่องโก๋ มันคือการกินแป้งเสริมด้วยแป้งเข้าไปอีก ฉะนั้นงดได้งด งดไม่ได้นานๆ ครั้งให้หายอยากนะคะ
อันดับ 4 หมูปิ้ง ข้าวเหนียว อุดมด้วยแคลอรีแบบจัดเต็ม และเป็นเมนูยอดฮิตตลอดกาลสำหรับมื้อเช้าของคนเร่งรีบ ระหว่างโจ๊กกับหมูปิ้งข้าวเหนียวนั้นเป็นเมนูที่โภชนาการใกล้เคียงกัน ในข้าวเหนียวมีไฟเบอร์เยอะ หากเลือกเป็นข้าวเหนียวดำได้ก็จะดีเพราะมีสารสีม่วงช่วยต้านอนุมูลอิสระ แต่สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือบรรดาหมูปิ้งติดมัน ยิ่งมันเกรียมๆ กรอบๆ ที่เป็นโอชะสุดยอดของหมูปิ้งสำหรับใครหลายคนนั้นยิ่งต้องระวัง เพราะมีสารก่อมะเร็ง กินหมูปิ้งให้อร่อยปลอดภัยก็เลือกเนื้อล้วนและย่างสุกพอดี ไม่เกรียมนะจ๊ะ
อันดับ 5 น้ำเต้าหู้ ปาท่องโก๋ ปาท่องโก๋กรอบๆ นั้นอุดมด้วยแป้งและไขมัน ถ้ากินคู่กับนมข้นหวานยิ่งไม่ดีต่อร่างกายแน่ๆ หากเทียบกับน้ำเต้าหู้อุ่นๆ ที่อุดมด้วยโปรตีน, แอนตี้ออกซิแดนท์, เปปไทด์ สารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ดูจะเป็นมื้อเช้าที่ชวนสดชื่นอยู่ไม่น้อย และจะดีมากหากกินน้ำเต้าหู้ใส่ธัญพืช เพราะมีไฟเบอร์ช่วยขับไล่ไขมันที่มากับปาท่องโก๋ และช่วยให้ร่างกายไม่ดูดซึมแป้งเร็วเกินไป ถึงอย่างนั้น ปาท่องโก๋ก็ได้ชื่อว่าเป็นเมนูหนักแป้งและไขมัน จึงไม่ควรกินบ่อยเกินไปนัก
อ้างอิง
สสส, นพ.กฤษดา ศิรามพุช
