คาร์บไม่ใช่ตัวร้ายเสมอไป!

1,095 VIEWS
PIN

image alternate text
ใครๆ ก็มองคาร์บเป็นตัวร้ายทำลายสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วคาร์บเป็น 1 ในอาหารหลัก 5 หมู่ของร่างกายเลยนะ

พูดถึงคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตขึ้นมาทีไร ภาพที่ลอยมาก็คือแป้ง แป้ง และแป้ง พร้อมคำว่ากินแล้วอ้วน คนที่อยากลดน้ำหนักเลยต้องเลี่ยงคาร์บเป็นอันดับต้นๆ เรียกว่าคาร์บในสายตาของคนส่วนใหญ่ออกแนวเป็นตัวร้าย ตัวทำลายสุขภาพร่างกาย ซึ่งก็ไม่ผิดนะคะ เพราะหากกินมากเกินไป สุขภาพร่างกายย่อมไม่ดีแน่ แต่ๆๆๆ ขอความยุติธรรมให้น้องด้วยค่ะ ไม่ใช่แค่คาร์บนะ อะไรก็ตามที่มากเกินไปมันก็มักจะไม่ดีทั้งนั้น เมื่อมองกันในแง่นี้ แปลว่าหากเรากินคาร์บแต่พอดี ก็ย่อมดีต่อสุขภาพร่างกายเหมือนกัน ซึ่งก็ถูกอีก เพราะคาร์บนั้นสำคัญอย่างยิ่ง ลองรื้อฟื้นความทรงจำสมัยประถมกันดูค่ะ นึกออกแล้วใช่ไหมว่าเราท่องกันปาวๆ ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะเป็นแหล่งพลังงาน ช่วยให้ร่างกายมีแรงสำหรับประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งถ้าได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ ขาดพลังงาน และอาจทำให้เป็นลมหมดสติได้ 

เมื่อระลึกถึงความสำคัญของคาร์บได้แบบนี้ งั้นก็มาเข้าบทเรียนต่อไปกันค่ะ ไปทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตแบบลึกๆ เพื่อที่จะได้เลิกตีตราว่าคาร์บมีแต่โทษ และจะได้เลือกกินคาร์บได้อย่างถูกต้องเหมาะสมดีต่อสุขภาพกัน

carbs

คาร์โบไฮเดรต คืออะไร

คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะให้น้ำตาลกลูโคสซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานสำหรับใช้ในการทำงาน การออกกำลังกาย และกิจกรรมอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ใยอาหารหรือไฟเบอร์ อาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจมีคุณค่าทางอาหารและประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป

carbs

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกตามโมเลกุลได้เป็น 3 ประเภท คือ 

น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ โมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อรับประทานเข้าไปจะดูดซึมจากลำไส้ได้เลย โดยไม่ต้องผ่านการย่อย ตัวอย่างของน้ำตาลประเภทนี้ได้แก่ กลูโคส (glucose), ฟรักโทส (fructose), กาแล็กโทส (galactose) ทั้งกลูโคสและฟรักโทสพบได้ในผัก ผลไม้ น้ำผึ้ง ซึ่งน้ำตาลส่วนใหญ่ที่พบในเลือด คือ กลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกาย 

น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 ตัวมารวมกัน เมื่อรับประทานเข้าไป น้ำย่อยในลำไส้เล็กจะย่อยออกเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน ร่างกายจึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่สำคัญทางด้านอาหาร คือ แล็กโทส (lactose) ที่ประกอบด้วยกลูโคสและกาแล็กโทส และซูโครส (sucrose) ที่ประกอบด้วยกลูโคสและฟรักโทส และมอลโทส (maltose) 

น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ หรือ โพลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลใหญ่และมีสูตรโครงสร้างที่ซับซ้อน ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจำนวนมากกว่า 10 หน่วยขึ้นไปมารวมตัวกันอยู่ โดยเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคซิติกชนิดต่างๆ โพลีแซ็กคาไรด์ที่สำคัญทางอาหาร คือ แป้ง (starch), ไกลโคเจน (glycogen), เซลลูโลส (cellulose), ไคติน (chitin), ลิกนิน (lignin), เพกติน (pectin), อินนูลิน (inulin), เฮปาริน (heparin) ฯลฯ ไกลโคเจนพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ แป้งและเซลลูโลสพบได้ในพืช แป้ง ไกลโคเจน และเซลลูโลสประกอบไปด้วยกลูโคสเหมือนกัน แต่ลักษณะการเรียงตัวของกลูโคสต่างกัน ทำให้สูตรโครงสร้างต่างกัน และเฉพาะแป้งและไกลโคเจนเท่านั้นที่น้ำย่อยในลำไส้สามารถย่อยได้ 

คาร์โบไฮเดรตยังสามารถจำแนกตามสมบัติทางกายภาพและทางเคมีออกได้เป็น 2 จำพวก คือ พวกที่เป็นน้ำตาล และพวกที่ไม่ใช่น้ำตาล (แป้งและเซลลูโลส) 

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมี 5 ประเภท ได้แก่ ธัญพืช ผัก นม ขนมหวาน และน้ำหวานชนิดต่างๆ ตัวอย่างเช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวฟ่าง เผือก มันเทศ มันสำปะหลัง อ้อย ผลไม้ต่างๆ ฯลฯ ซึ่งในสัตว์จะพบได้น้อยกว่าในพืช

carbs

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

ให้พลังงาน 

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยอินซูลินจะทำหน้าที่พากลูโคสเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การหายใจ ถ้าใช้พลังงานน้อยกว่าที่รับประทานเข้าไป น้ำตาลจะถูกเก็บไว้ในตับ กล้ามเนื้อ เซลล์อื่นๆ ในร่างกาย และแปรเปลี่ยนเป็นไขมัน ที่สามารถเก็บไว้ใช้เป็นพลังงานสำรอง

ควบคุมน้ำหนัก 

การรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มง่าย แต่ให้พลังงานน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากมีแคลอรี่ที่น้อยกว่า ดังนั้น หากต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี และใยอาหาร

ป้องกันโรค 

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมี 5 ประเภท ได้แก่ ธัญพืช ผัก นม ขนมหวาน และน้ำหวานชนิดต่างๆ ตัวอย่างเช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวฟ่าง เผือก มันเทศ มันสำปะหลัง อ้อย ผลไม้ต่างๆ ฯลฯ ซึ่งในสัตว์จะพบได้น้อยกว่าในพืช

กินคาร์โบไฮเดรตยังไงให้ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ภาวะสุขภาพ หรือแม้แต่การเพิ่มน้ำหนัก การลดน้ำหนัก แต่ วัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยทำงานควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดย 900-1,300 กิโลแคลอรี่ (ประมาณ 225-325 กรัม) หรือประมาณ 45-65% ของแหล่งพลังงานควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 

ฉะนั้น หากต้องการควบคุมน้ำหนัก วิธีที่ถูกต้องคือเลือกกินคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่งด โดยเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตดี (คาร์บดี) ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช เพื่อให้อิ่มนาน และมีเส้นใยอาหารที่ช่วยระบบการย่อยอาหารดีกว่าข้าวที่ผ่านการขัดสี และนี่คือเคล็ดลับการกินคาร์บให้ดีต่อสุขภาพแบบง่ายๆ 

กินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารเช้า เช่น ข้าวโอ๊ต โจ๊กข้าวกล้อง ข้าวต้มข้าวกล้อง โดยมีใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัม และน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัม

กินขนมปังโฮลเกรนเป็นอาหารว่าง หรือพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วพิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลันเตา

เลือกกินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้แปรรูป เพราะผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ มีใยอาหาร และมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้แปรรูป ผลไม้ที่แนะนำคือแอปเปิ้ล กล้วย เบอร์รี่ มะม่วง ส้ม

และอย่าลืมว่าถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินความต้องการ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ฉะนั้น ท่องจำแบบง่ายๆ ไว้ว่า ห้ามงดคาร์บ แต่ให้เลือกกินคาร์บเชิงซ้อน และอย่ากินเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ แค่นี้ก็สามารถกินคาร์บแบบมีประโยชน์ ช่วยให้สุขภาพและร่างกายแข็งแรงแล้วค่ะ

carbs

ภาพ: www.wellthy.care/wp-content/uploads/2018/12/diabetes-diet-carbohydrates.jpg / i.pinimg.com/originals/57/99/02/579902b099c25bd49bd7917898b7a22d.jpg / i.pinimg.com/originals/57/99/02/579902b099c25bd49bd7917898b7a22d.jpg / thepaleodiet.co.za/wp-content/uploads/2013/04/low-carbohydrate-food-paleo-sweet-potatoes.jpg / pixnio.com/free-images/2019/01/21/2019-01-21-12-37-57-1200×800.jpg / www.nutritionadvance.com/wp-content/uploads/2019/04/Low-Carb-Foods-on-table.jpg / nutritionmeetsfoodscience.com/wp-content/uploads/2019/01/iStock-902999388-1.jpg

ที่มา: https://hellokhunmor.com/

https://medthai.com/

https://www.trueplookpanya.com/

https://hd.co.th/carbohydrates

RECOMMENDED ARTICLES
RECOMMENDED VIDEOS