น้ำมันเป็นส่วนประกอบสำคัญในการปรุงอาหาร จัดอยู่ในหมวดของไขมันที่เป็นแหล่งพลังงานและมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แม้น้ำมันจะมีความสำคัญต่อร่างกายแต่การรับประทานมากจนเกินไป หรือเลือกใช้ไม่ถูกวิธีก็อาจก่อให้เกิดผลเสียเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายได้เช่นกัน จึงมีความจำเป็นที่เราต้องศึกษาหาข้อมูลเพื่อเปรียบเทียบเและเลือกชนิดน้ำมันที่มีหลากหลายประเภทในท้องตลาด เพื่อนำมาปรุงอาหารได้อย่างถูกต้องและถูกวิธี
น้ำมันสำหรับปรุงอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ น้ำมันพืชและน้ำมันที่มาจากไขมันสัตว์ ซึ่งผู้บริโภคส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดคิดว่าน้ำมันพืชต่างจากน้ำมันหมูหรือน้ำมันสัตว์ ตรงที่ให้พลังงานน้อยกว่า แต่ความจริงแล้วไม่ว่าน้ำมันพืชหรือน้ำมันสัตว์ให้พลังงานต่อหน่วยน้ำหนักเท่ากัน คือ 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 kcal ความเชื่อที่ว่ากินน้ำมันพืชแล้วไม่อ้วน จึงไม่เป็นความจริง เพราะไม่ว่าน้ำมันอะไร หากกินมากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้และยังทำลายสุขภาพอีกด้วย
น้ำมันปาล์ม
ข้อดีคืออุดมด้วยวิตามินอี ไม่มีกลิ่นหืน ราคาไม่แพง เฉลี่ยราคาตามท้องตลาดทั่วไปคือ 23 – 42 บาท ให้ความร้อนเร็ว เหมาะสำหรับทอด ทำให้อาหารกรอบนอก นุ่มใน เพราะมีจุดเกิดควันสูง ที่ประมาณ 235 องศาเซลเซียส จึงทนความร้อนได้สูง มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ทอดแล้วเกิดสารอันตรายน้อย แต่ข้อเสียคือมีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดีค่อนข้างต่ำ เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชชนิดอื่น ในขณะที่ไขมันไม่ดีอย่างกรดไขมันอิ่มตัวกลับมีปริมาณมาก เมื่อกินเข้าไปมากๆ จึงอาจทำให้ปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้
คุณสมบัติทนความร้อนได้สูง ไม่ทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง น้ำมันปาล์มจึงมีบทบาทในวงการอาหารบ้านเราค่อนข้างมาก โดยจุดขายที่ใช้ในการโฆษณาคือไม่มีกลิ่นหืนและทอดได้กรอบ เนื่องจากมีกรดไขมันที่มีความอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น ทำให้น้ำมันปาล์มมีกลิ่นหืนยากกว่า ไม่เกิดควันเมื่อทอดอาหารที่อุณหภูมิสูง และราคาถูก จึงเป็นที่นิยมใช้ปรุงอาหาร
น้ำมันมะพร้าว
มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงและเป็นไขได้ง่ายที่อุณหภูมิต่ำ เหมาะสำหรับใช้ในการผัดและทอดกรอบอาหาร เพราะทนความร้อนสูง ทอดอาหารแล้วกรอบได้นาน มีกลิ่นหอมของมะพร้าวอ่อนๆ ไม่มีกลิ่นหืน และไม่ทำให้ของทอดอมน้ำมัน น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานราว 117 kcal และไม่มีโคเลสเตอรอล จุดเกิดควันอยู่ที่ 177 องศาเซลเซียส พลังงานทั้งหมดมาจากไขมัน ราคาเฉลี่ยตามซูเปอร์มาร์เก็ตอยู่ที่ 105 – 350 บาท
น้ำมันมะพร้าวที่ดีต้องใส โปร่งแสง ไม่มีตะกอนหรือสิ่งเจือปน มีกลิ่นหอม ไม่มีกลิ่นหืน น้ำมันมะพร้าวในท้องตลาดแบ่งออกเป็น 2 ลักษณะ คือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ (Virgin Coconut Oil) ใสเหมือนน้ำ และน้ำมันมะพร้าว 100% สำหรับใช้ปรุงอาหาร (Coconut Cooking Oil) สีเหลืองอ่อนๆ ใส ไม่มีตะกอน ด้วยลักษณะของไขมันอิ่มตัวในน้ำมันมะพร้าว จึงทำให้เกิดการแปรสภาพเป็นของแข็งเมื่อเจอกับความเย็น และละลายกลับไปเป็นของเหลวอย่างรวดเร็วเมื่อเจอความร้อน ฉะนั้น ไม่ต้องแปลกใจเมื่อพบน้ำมันมะพร้าวเป็นไขสีขาวอยู่บนชั้นในซูเปอร์มาร์เก็ต
น้ำมันถั่วเหลือง
คุณสมบัติเด่นคือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินอี ราคาต่อขวดประมาณ 40 – 98 บาท มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง ไม่เป็นไขเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำ เมื่อผ่านความร้อนอุณหภูมิสูงมาก จะทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระได้ง่าย มีจุดเกิดควันที่ 182 องศาเซลเซียส การเร่งความร้อนสูงจะทำให้น้ำมันถั่วเหลืองไหม้และสูญเสียคุณค่าทางอาหาร แล้วยังได้สารประกอบที่ก่อให้เกิดโทษต่อร่างกาย จึงเหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลาง นิยมนำมาใช้ผัด โดยเก็บน้ำมันถั่วเหลืองในอุณหภูมิห้องได้ และเก็บในภาชนะที่ปิดมิดชิดให้พ้นแสง ความร้อน และความชื้น
น้ำมันมะกอก
เป็นไขมันที่ได้จากผลมะกอก พืชดั้งเดิมของลุ่มน้ำเมดิเตอร์เรเนียน น้ำมันที่ผลิตโดยการบดมะกอกและสกัดนี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด ซึ่งจะช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ที่ช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ลดรอยเหี่ยวย่น น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำ (หมายถึงเกิดควันได้ง่าย) จึงไม่เหมาะกับการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อน นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด หรือเป็นส่วนประกอบของน้ำสลัด ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือมีราคาแพงและมีกลิ่นค่อนข้างฉุน ราคาประมาณ 157 – 500 บาท หรือมากกว่านั้นถ้าเป็นแบรนด์ดัง น้ำมันมะกอกแบ่งเป็น 3 ประเภทหลักๆ ได้แก่
• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (Extra Virgin Olive Oil) มีคุณภาพเยี่ยมที่สุด รสและกลิ่นมะกอกแรง น้ำมันมีสีอมเขียว จุดเกิดควันอยู่ที่ 166 องศาเซลเซียล ได้มาจากการบีบเอาน้ำมันออกมาจากมะกอกสดๆ จึงเป็นน้ำมันมะกอกที่ดีสุดและมีราคาสูง กินสดๆ ผสมเป็นน้ำสลัด หรือทำเป็นซอสพาสต้าได้ แต่ต้องไม่ผ่านความร้อนเด็ดขาด เพราะจะทำให้น้ำมันมะกอกสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไป
• น้ำมันมะกอกแบบผ่านกรรมวิธี (Fine Olive Oil) ด้วยรสชาติที่นุ่มนวล ทำให้นำไปใช้ได้หลากหลายรูปแบบ เหมาะกับการประกอบอาหารเพื่อสุขภาพ อาทิ ผัด ทำซอส จุดเกิดควันอยู่ที่ 230 – 250 องศาเซลเซียล การผ่านกรรมวิธีทำให้คุณค่าในมะกอกลดลงบ้าง ราคาจึงถูกกว่า Extra Virgin Olive Oil แต่คุณค่าทางสารอาหารยังถือว่าสูงอยู่ แถมยังทนความร้อนได้ดีขึ้น จึงสามารถนำไปประกอบอาหารโดยผ่านความร้อนแบบเร็วๆ ได้
• น้ำมันมะกอกแบบผสม (Light Olive Oil) เหมาะที่จะนำไปใช้แทนน้ำมันพืชทั่วไปเพราะทนความร้อนได้สูงขึ้น ทั้งการอบ ทอด รวมถึงประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง โดยทั่วไปกลิ่นมะกอกจะมีเพียงอ่อนๆ ราคาไม่สูง เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมาก ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย ราคาถูกกว่าเอ๊กซ์ตร้าเวอร์จิ้นและน้ำมันมะกอกแบบผ่านกรรมวิธี
น้ำมันรำข้าว
ผลิตจากรำข้าว มีสารโอรีซานอลซึ่งเป็นสารที่มีเฉพาะในรำข้าว สารโอรีซานอลช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นได้สูง จึงไม่ต้องใส่สารกันหืน จุดเกิดควันของน้ำมันรำข้าวคือ 250 องศาเซลเซียส ราคาตามซูเปอร์มาร์เก็ตอยู่ที่ 120 – 159 บาท คุณภาพทางโภชนาการมีสรรพคุณช่วยป้องกันโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด ป้องกันมะเร็งได้ดี บำรุงประสาทและสมอง บำรุงสายตา ชะลอความแก่ นอกจากจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงแล้ว ยังมีสัดส่วนของกรดไขมันที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีอีกด้วย น้ำมันรำข้าวจึงเป็นน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ นิยมนำมาทำอาหารเพื่อสุขภาพทั้งผัด ทอด และอบ
น้ำมันงา
เป็นน้ำมันบริสุทธิ์ไม่ผ่านการฟอกสีและการต้มกลั่น น้ำมันงามีจุดเกิดควันที่ 177 องศาเซลเซียส แต่ต้องนำเมล็ดงามาบีบคั้นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 45 องศาเซลเซียส จึงคงคุณค่าสารอาหารไว้ครบ เหมาะสำหรับปรุงอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อนสูง หรือใส่ในอาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว นิยมใช้กับเมนูผัด จี่ หมัก ซึ่งจะช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอม และสามารถเก็บไว้ได้นาน ไม่เหม็นหืน ราคาตามท้องตลาดอยู่ที่ 90 – 165 บาท
น้ำมันงาที่นำมาผัดหรือทอดอาหารจะมีสีเหลืองอ่อนใส อาจมีกลิ่นและรสชาติคล้ายถั่ว บางประเทศในเอเชียใช้น้ำมันงาเป็นเครื่องปรุงรส เช่น จีน ญี่ปุ่น ในอินเดียใช้เป็นส่วนผสมของแกงนานาชนิด ใช้น้ำมันงาปรุงอาหารยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ควรเก็บรักษาภายใต้อุณหภูมิเย็น อาทิ ในตู้เย็นที่มีอุณหภูมิ 2-8 องศาเซลเซียส (ห้ามเก็บในช่องแช่แข็ง จะทำให้น้ำมันงาแข็งตัวและไม่สามารถนำไปใช้งานได้)
น้ำมันหมู
เป็นน้ำมันที่ได้จากธรรมชาติแท้ๆ ที่มีกรดไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลไม่ดี เพิ่มระดับโคเลสเตอรอลดี ทนต่อความร้อน จึงไม่เปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นตัวร้ายก่อมะเร็งและโรคหัวใจ จุดเกิดควันของน้ำมันหมูคือ 183-205 องศาเซลเซียส ราคาตามท้องตลาดอยู่ที่ถุงละ 30 – 35 บาท นิยมนำมาใช้กับเมนูผัดและทอด
น้ำมันหมูมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็น มีกลิ่นเหม็นหืนง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา อีกทั้งไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอลด้วย การกินไขมันสัตว์มากจึงอาจทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
อ่านบทความเพิ่มเติม
