ใครว่ากินอาหารคีโตจะสุขีปรีดิ์เปรมเสมอไป กินเนื้อสัตว์กับผักเขียวมากๆ เข้าก็คงมีเบื่อบ้าง ไม่มากก็น้อย ปัญหาปวดใจของคนกินคีโตคือ เมื่อเราอยากกินคาร์บใจจะขาด ขนมปัง ข้าวสวย ก๋วยเตี๋ยวเอย ไหนจะจั๊งค์ฟู้ดอย่างเฟรนช์ฟรายส์อีก ที่สำคัญเมื่ออยากจะกินของหวาน ตัวน้ำตาลเจ้าปัญหาก็ลอยขึ้นมาในหัวทันที
ทีมงาน KRUA.CO เลยมีสูตรอาหารคีโตมาแจก อาจจะเป็นคีโตสำหรับสายฝอสักหน่อย เเต่เผื่อต่อยอดเป็นไอเดียให้พอสังเกตว่าใช้วัตถุดิบ Keto friendly ชนิดไหนแทนได้บ้าง เช่น สามารถใช้แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว แทนแป้งสาลีได้ น้ำตาลอิริทริทอลแทนน้ำตาลทรายได้ โดยก่อนจะเข้าเรื่องสูตรอาหารอยากให้ทุกท่านได้ลองเข้าไปอ่าน Ketogenic Guide เสียก่อน จะได้เข้าใจพื้นฐานการกินคีโต
สูตรอาหารคีโตที่เรานำเสนอนี้ ไม่ใช่การกินคีโตแบบสุดโต่งหรือเคร่งครัด แอบเหมาะสำหรับคีโตมือใหม่เสียด้วยซ้ำ เพราะนอกจากเน้นผักใบเขียว หรือพืชผักที่เจริญเติบโตเหนือพื้นดิน (ไม่ควรกินผักหัว ผักราก เพราะมีแป้ง) เรายังกินอาหารที่กินได้แบบจำกัดปริมาณอย่างข้าวโพด มะพร้าว มะเขือเทศ เพื่อให้ร่างกายได้รับกากใย จะได้ดีต่อการขับถ่าย หรือขนมหวานที่เรานำมาเสนอก็มีรสชาติปกตินี่แหละ แต่ใช้น้ำตาลเฉพาะอย่างสำหรับคนกินคีโต ดังนั้นอย่าไปกลัวว่าอาหารคีโตจะมีแต่เนื้อสัตว์หรือไขมันเท่านั้น สาวกคีโตก็ทำขนมกินได้นะจ๊ะ
ดอกกะหล่ำเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับคนไม่อยากกินแป้ง นำดอกกะหล่ำมาปั่นด้วยเครื่องปั่นของแห้ง (food processor) ให้ละเอียดแทนมันฝรั่ง นำไปคั่วด้วยไฟอ่อนๆ ในกระทะ ตามด้วยเนย ครีม ชีส ปรุงด้วยเกลือ พริกไทยดำ และเพิ่มความหอมด้วยผงจันทน์เทศป่น ส่วนซอสเกรวีก็สามารถทำได้ง่ายๆ โดยใช้เศษเนื้อหมูชิ้นเล็กๆ และผักต่างๆ อย่างเซเลอรี หอมใหญ่ กระเทียม และโรสแมรี เพื่อเพิ่มรสหวานและหอมจากผักสมุนไพรให้กับซอสเกรวี มันบดดอกกะหล่ำทั้งโลว์คาร์บ ทำง่าย อร่อยไม่แพ้มันบด แถมไม่ต้องอดกินของอร่อย
จะให้กินเบคอนทอดกรอบอย่างเดียวก็เบื่อแย่ งั้นมาทำดิปสำหรับจิ้มกินคู่กันเถอะ ครีมชีสนุ่มๆ มันๆ นำมาทำดิปหรือเครื่องจิ้มสไตล์ฝรั่งแบบง่ายๆ ไม่จำเจ โดยมีส่วนผสมอย่างผักชีลาว มะกอกดำ พริกหวาน ออริกาโน พาร์สเลย์ ทั้งมันทั้งหอมสมุนไพร ลองดิปด้วยเบคอนทอดกรอบ หรือผักสด เช่น เซเลอรี พริกหวาน ฟิลเลย์ไอซ์เบิร์ก มะเขือเทศต่างๆ ก็อร่อย
ใครว่าลดความอ้วนกินของหวานไม่ได้ กินได้ อร่อยด้วย กับขนมสูตรคีโตง่ายๆ อย่างอะโวคาโดไข่หวาน น้ำกะทิ ใช้อะโวคาโดสุกกำลังดี โดยวิธีการเลือกคือจับที่ตัวผลแล้วนุ่มกำลังดี เปลือกสีเขียวอ่อนหรือม่วงดำ (แล้วแต่พันธุ์) สังเกตที่ขั้ว หากหลุดง่ายแสดงว่าเริ่มสุกแล้ว ทำไข่หวานและน้ำกะทิโดยใช้น้ำตาลอิริทริทอล (สารให้ความหวาน) แทนการใช้น้ำตาลทรายแบบปกติ เพราะไม่มีแคลอรี อะโวคาโดใช้ที่คว้านคว้านให้เป็นลูกกลมๆ เพื่อความสวยงาม หรือจะหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าง่ายๆ ก็ได้
ตัวแป้งพิชซ่าใช้แป้งอัลมอนด์แทนการใช้แป้งขนมปังหรือแป้งสาลี ควบคู่กับการกินไขมันดีอย่างชีส นำชีส ครีมชีส และออริกาโน่แห้งเข้าไมโครเวฟพอให้ชีสนุ่ม ผสมแป้งอัลมอนด์ ไข่ไก่ และเกลือ นวดผสมให้เข้ากัน นำไปทำเป็นแป้งพิชซ่า ส่วนซอสพิชซ่าใช้ความหวานจากมะเขือเทศและหอมใหญ่ในการผัดซอส ท็อปปิ้งต่างๆ ก็เลือกได้ตามใจชอบ เช่น พริกหวาน เห็ดแชมปีญอง มะกอก เบคอน โรยชีส นำเข้าอบ ชีสยืดๆ อบออกมาร้อนๆ อร่อยเพลินเกินห้ามใจ
ซูคินีมีลักษณะเนื้อคล้ายบวบบ้านเรา นำมาไสเป็นเส้นแทนเส้นสปาเกตตี ผัดกับซอสครีมและพาร์มีซานชีส จัดเบคอนใส่ไปตู้มๆ หรือใครสายคลีนหน่อยจะใช้เป็นเนื้ออกไก่แทนก็ได้ เคล็ดลับความอร่อยคือใส่ไข่แดงตอนท้ายแล้วรีบปิดไฟ มิเช่นนั้นจะได้กินไข่คนเป็นก้อนๆ ซะงั้น
อกไก่ไร้หนังม้วนยัดไส้กับชีสและผักโขม ห่อฟอยล์แล้วเอาไปต้มให้สุกนุ่มก่อน ใครสะดวกนึ่งใช้วิธีนึ่งเอาก็ได้ เมื่อสุกแล้วเอามาพันด้วยเบคอน นำไปทอดจนด้านนอกเหลืองกรอบ ราดซอสเห็ดชุ่มฉ่ำ
ราสป์เบอร์รีเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่ชาวคีโตกินได้ เราเลยเอามาทำขนมแช่เย็นแบบง่ายๆ อย่างพันนาคอตตา ขนมเนื้อหยุ่นๆเย็นๆ ที่ใช้วิปปิ้งครีมเป็นเบส แล้วใช้ราสป์เบอร์รีทำเป็นซอสเปรี้ยวๆ หวานๆ ราดลงไปเลย
ฟาสต์ฟู้ดสไตล์คีโต กินเเล้วอาจจะไม่เชื่อว่านี่คือขนมปังเบอร์เกอร์แบบไร้แป้ง เพราะเราใช้แป้งอัลมอนด์แทน ส่วนเนื้อหมูก็ทำให้เป็นรสลาบเพื่อตัดเลี่ยน จะได้กินได้หลายๆ ชิ้น
สลัดท้องปลาแซลมอนทำได้ง่ายๆ ด้วยการย่างให้หนังปลากรอบ เนื้อปลาสุกกำลังดี กินกับผักใบเขียว และน้ำสลัดเบซิลรสเปรี้ยวๆเค็มๆ หอมกลิ่นใบโหระพา ช่วยชูรสชาติปลาได้ดียิ่งนัก
เค้กมะพร้าวอ่อนที่ใช้แป้งอัลมอนด์และแป้งมะพร้าวแทนแป้งสาลี เทคนิคทำให้เค้กนุ่มขึ้นโดยการเพิ่มไข่ไก่และผงฟูเพื่อช่วยให้เนื้อเค้กโปร่งขึ้น ครีมสำหรับแต่งหน้าเค้กใช้วิปปิ้งครีมผสมกะทิ ซึ่งแนะนำเป็นกะทิกระป๋อง นำไปแช่เย็นให้แยกชั้นน้ำกับหัวกะทิ (สีขาว) ช้อนเอาแต่ส่วนไขมันสีขาวมาตีกับวิปปิ้งครีม จนได้วิปปิ้งครีมรสกะทิ สิ่งสำคัญอีกอย่างคือเลือกใช้เนื้อมะพร้าวอ่อน เนื้อนุ่มบาง จะทำให้เค้กอร่อยขึ้น
สันในไก่คลุกมะพร้าวแห้งทอด ช่วยเพิ่มเทกเจอร์กรอบๆ บนเนื้อไก่ และทำให้เนื้อไก่หอมหวาน (ที่สำคัญใช้เกล็ดมะพร้าวแห้งแบบไม่มีน้ำตาล) กินกับผักสลัดเนื้อกรอบอย่างผักกาดคอส และน้ำสลัดครีมชีสรสเปรี้ยวๆ มันๆ
ขนมปังแป้งอัลมอนด์ใส่ Psyllium husk ไฟเบอร์สกัดจากธรรมชาติเป็นตัวช่วยให้เนื้อขนมปังไม่ร่วนจนเกินไป อบขนมปังจนเกือบสุกก่อน นำออกมาทาเนยกระเทียมและโรยชีสจนหนำใจ แล้วอบต่อให้หอมกระเทียมและชีสเยิ้มยืดตามชอบ
สูตรอาหาร ณวรา เปลี่ยนบุญเลิศ, ธัญชนก ศรียานนท์, ณัฐณิชา ทวีมาก
