สาวสายสุขภาพคงเคยได้ยินชื่อขนมแนวเฮลธ์ตี้หน่อยๆ อย่างพวก Energy Balls เค้กไร้แป้ง โบล์ฟู้ดหรือสมูตตี้ที่ใส่พวกซูเปอร์ฟู้ดต่างๆ กันมาบ้าง สำหรับฉัน รู้จักขนมประเภทนี้เมื่อประมาณ 6 ปีที่แล้ว พี่ที่รู้จักคนหนึ่งทำพายอะไรสักอย่างมาให้ชิม (น่าจะเป็น Vegan Lemon Pie) ชิมไปพร้อมกับสงสัยว่านี่หรือขนมที่ไม่ใส่นม เนย ไข่ แล้วไส้พายมันเซตตัวได้อย่างไรกัน ฐานพายทำจากอะไรทำไมถึงอร่อยเหมือนทำด้วยแป้งสาลีอย่างนี้ เรียกว่ามีคำถามมากมาย เพราะความที่ตัวเองเป็นคนชอบทำขนมละมั้ง หลังจากวันนั้นก็มีโอกาสได้ชิมขนมวีแกนของพี่ท่านนี้อีกหลายชนิด คุยไปคุยมาก็พบว่าขนมแบบนี้ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะบางอย่างซึ่งเราไม่มี แถมบางชิ้นต้องใช้เวลาอบให้แห้งในเครื่อง dehydrator ข้ามวันข้ามคืน ประกอบกับคิดว่าเรายังไม่มีความจำเป็นต้องกินขนมสุขภาพขนาดนั้น เลยไม่ได้สนใจเอามาทำต่อ ไม่น่าเชื่อว่าผ่านไปไม่กี่ปี ขนมสไตล์วีแกนกลับแพร่หลายได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะกระแสใส่ใจสุขภาพของคนรุ่นใหม่
มองย้อนกลับไป ฉันคาดว่าขนมสุขภาพน่าจะเกิดขึ้นจากหลายปัจจัย หนึ่งในนั้นคือเรื่องการแพ้อาหาร มีเหรอคนที่แพ้แป้ง นม เนย จะไม่อยากกินขนมหวานอร่อยล้ำเหมือนที่คนอื่นเขากินกัน นี่แหละคือช่องว่างการตลาด ให้มีคนคิดค้นสูตรขนมแบบมีข้อแม้ร้อยแปดพันประการเพื่อตอบโจทย์มนุษย์ขี้แพ้ รวมถึงคนที่ต้องควบคุมการกินตามคำสั่งแพทย์ อาทิ คุมน้ำตาล โซเดียม ฯลฯ
แต่ไม่ใช่แค่คนที่มีปัญหาด้านอาหารเท่านั้นที่สนใจขนมสุขภาพ คนที่ดูแลสุขภาพ รักการออกกำลังกาย ก็ใส่ใจเรื่องอาหารสุขภาพไปด้วยเป็นแพ็กเกจ ยิ่งปัจจุบันศาสตร์การรักษาโรคด้วยอาหารเริ่มเป็นที่นิยม ถึงแม้จะเป็นการรักษาแบบเห็นผลในระยะยาว แต่ที่เขาว่ากันว่า ‘You are what you eat’ ก็เป็นความจริงที่หนีไม่ได้ คนจึงเริ่มหันมากินอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบบริสุทธิ์มากที่สุด หรือผ่านกระบวนการปรุงแต่งทางเคมีจากโรงงานน้อยสุด เพราะยิ่งวัตถุดิบที่ใช้มีความเป็นธรรมชาติมากเท่าไร ยิ่งให้สารอาหารและพลังงานแก่ร่างกายเรามากขึ้น ร่างกายก็ย่อยง่ายและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้รวดเร็ว ทำให้เซลล์แข็งแรง กระชุ่มกระชวยสดใส ประกอบกับปัจจุบันมีอาหารจำพวกซูเปอร์ฟู้ดแปลกๆ มากมายในท้องตลาด ทั้งเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ควินัว ฯลฯ เมื่อนำมาใส่ลงไปก็ยิ่งเพิ่มมูลค่าและความแปลกใหม่ให้กับขนมเหล่านี้
ถ้าคุณพร้อมบ๊ายบายรสชาติขนมเดิมๆ ทำจากน้ำตาล นม เนย ที่ทำให้ฟินชั่วครั้งชั่วคราว เปิดใจทำความรู้จักขนมสุขภาพแบบง่ายๆ แล้วจะพบว่ารสชาติจากวัตุถดิบธรรมชาติมันช่างอร่อย สะอาดปาก สบายท้องอย่างไม่น่าเชื่อ เริ่มจากตั้งโจทย์ให้ตัวเองว่าอยากกินอะไรแล้วลองทำสิ่งนั้นพร้อมทดแทนวัตถุดิบต่างๆ ด้วยของที่มีประโยชน์ ถ้านึกไม่ออกเรามีตัวอย่างให้ดู
คุกกี้ เปลี่ยนจากแป้งสาลีเป็นแป้งโฮลวีต แป้งมะพร้าว โอ๊ตมีล ใส่ถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ลงไป เนยสดทดแทนน้ำมันมะพร้าว หรือไขมันจากถั่ว เช่น พีนัทบัตเตอร์ ส่วนไข่ไก่นั้นจะใส่ก็ได้ แต่ถ้าใครฮาร์ดคอร์อยากให้เป็นสูตรวีแกน ลองใส่แป้งข้าวโพดแทนสักเล็กน้อย แป้งข้าวโพดจะเป็น binding agent แทนไข่ไก่ และช่วยเพิ่มความกรอบเบาๆ ให้กับคุกกี้อีกด้วย
Peanut Butter Cookies คุกกี้โฮลวีต (จำนวน 37 ชิ้น)
แป้งขนมปังโฮลวีต 120 กรัม
ผงฟู 1 ช้อนชา
เบกกิ้งโซดา ¾ ช้อนชา
อบเชยป่น 1¼ ช้อนชา
เกลือป่น ½ ช้อนชา
ข้าวโอ๊ตแผ่น 115 กรัม
เมล็ดแฟลกซ์ 20 กรัม
อัลมอนด์สับ 100 กรัม
น้ำมันมะพร้าว 95 กรัม
พีนัทบัตเตอร์ 110 กรัม
น้ำตาลทรายแดงร่อน 80 กรัม
นมอัลมอนด์ 80 กรัม
อุปกรณ์ สคูปไอศกรีม เส้นผ่าศูนย์กลาง 1.5 นิ้ว ถาดอบ กระดาษไข
วิธีทำ
1.ร่อนแป้งโฮลวีต ผงฟู เบกกิ้งโซดา อบเชย และเกลือป่นเข้าด้วยกัน ใส่ข้าวโอ๊ตแผ่น เมล็ดแฟลกซ์ และอัลมอนด์สับลงไป คนให้เข้ากัน พักไว้
2.ใส่น้ำมันมะพร้าวลงในอ่าง ตามด้วยพีนัทบัตเตอร์ ตีด้วยตะกร้อพอเป็นเนื้อเดียวกัน ใส่น้ำตาลทรายแดง ตีต่อให้เข้ากัน เอาตะกร้อออก ใส่ส่วนผสมของแห้งในข้อ 1 ใช้พายยางตะล่อมให้เข้ากัน ใส่นมอัลมอนด์ ใช้พายยางบี้ส่วนผสมให้เนื้อแป้งเข้ากับนมอัลมอนด์ดี เนื้อคุกกี้มีลักษณะเกาะตัวกัน
3.อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส เตรียมไว้ สคูปเนื้อคุกกี้เรียงลงบนถาดโดยเว้นระยะห่างประมาณ 1-2 นิ้ว (คุกกี้หนัก 16 กรัม/สคูป) ใช้มือกดคุกกี้ให้แบนลงเล็กน้อย ทำจนครบ นำเข้าอบในเตาอบที่อุ่นไว้ อบนาน 16 นาที นำถาดคุกกี้ออกจากเตาอบ พักไว้บนตะแกรงจนเย็นสนิทแล้วเเซะออก รับประทานทันที หรือเก็บใส่กล่องปิดให้สนิทเข้าตู้เย็นช่องธรรมดาได้นาน 1 สัปดาห์
มูสช็อกโกแลต ปกติเราใช้วิปปิ้งครีมกับช็อกโกแลตในการทำมูส เผลอๆ บางสูตรมีไข่แดงเพิ่มความเข้มข้น ให้กับมูสเข้าไปอีก ช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมทั้งไขมันจากผลโกโก้ น้ำตาล นม ให้เปลี่ยนมาใช้ผงคาเคาซึ่งเป็นผลผลิตจากผลโกโก้เหมือนกัน แต่ได้จากการบดเมล็ดโกโก้แบบ cold-pressed ผงคาเคาจึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ สูงกว่าผงโกโก้ที่เรานำมาทำขนมทั่วไป วิธีทำคือนำผงคาเคามาปั่นกับอะโวคาโดหรือเต้าหู้นิ่ม เพิ่มเท็กซ์เจอร์ความเป็นมูสให้สมจริง ถ้าจะแต่งรสหวานก็ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติอย่างน้ำตาลมะพร้าว หรือน้ำตาลดอกมะพร้าว ใครมีปัญหาเรื่องเบาหวานอาจเลี่ยงไปใช้ stevia (น้ำตาลจากหญ้าหวาน) ก็ได้ รับรองอร่อยแถมรู้สึกดีเหมือนกินช็อกโกแลตมูสจริงๆ อีกด้วย
Vegan Chocolate Mousse มูสช็อกโกแลต (สำหรับ 2 คน)
อะโวคาโด (ผลละ 170 กรัม) 2 ผล
น้ำตาลดอกมะพร้าว 70 กรัม
ผงคาเคา 15 กรัม
นมอัลมอนด์ 50 กรัม
ผงคาเคา หรือคาเคานิบส์สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
1. ผ่าครึ่งอะโวคาโด ใส่ลงในเครื่องปั่น ใส่ส่วนผสมที่เหลือ ปั่นจนส่วนผสมเนื้อเนียน
2. ตักแบ่งใส่ถ้วย นำเข้าตู้เย็นช่องธรรมดา 3 ชั่วโมงเพื่อให้เซตตัว นำออกมาโรยผงคาเคาหรือคาเคานิบส์ เสิร์ฟ
เอเนอร์จีบอล (Energy balls) ของกินเล่นที่นิยมกันในหมู่ผู้เล่นเวท เป็นของหวานกินง่าย อร่อย และอยู่ท้อง จะใส่เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต ถั่วนานาชนิด เพิ่มความหวานธรรมชาติจากผลไม้แห้งที่ชอบ เช่น อินทผลัม ลูกเกด ใส่นัทบัตเตอร์รสที่ชอบ ปั่นทุกอย่างให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อนกลม แช่ตู้เย็นเก็บไว้ เอาไว้กินยามหิวแทนเค้ก 1 ชิ้นที่ให้พลังงานเท่ากัน แต่กลับไม่มีโปรตีนและไฟเบอร์ แถมไขมันสูงกว่าหลายเท่า
Energy Balls เอเนอร์จีบอล (จำนวน 24 ลูก)
กล้วยหอม (ผลละ 160 กรัม) 1 ผล
อินทผลัม เอาเมล็ดออก 6 เม็ด (50 กรัม)
ข้าวโอ๊ตแผ่น 45 กรัม
มะพร้าวแห้ง 40 กรัม
ผงคาเคา 18 กรัม
เกลือป่น 1/8 ช้อนชา
น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น 20 กรัม
กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา
วอลนัทอบ สับหยาบ 50 กรัม
มะพร้าวอบแห้งสำหรับคลุก
วิธีทำ
1. ใส่ส่วนผสมทุกอย่างยกเว้นวอลนัทอบลงในเครื่องปั่นของแห้ง (food processor) ปั่นจนส่วนผสมเหนียวเกาะกันเป็นก้อน ใส่วอลนัทสับหยาบลงไป ปั่นพอเข้ากัน ตักใส่ถ้วย ปิดด้วยพลาสติกแร็ป นำเข้าตู้เย็นช่องธรรมดา 10-20 นาทีพอให้ส่วนผสมปั้นได้
2. นำส่วนผสมออกมาปั้นเป็นก้อน ก้อนละประมาณ 1 นิ้ว ทำจนหมด ครึ่งหนึ่งนำไปคลุกกับมะพร้าวแห้ง เก็บใส่กล่องปิดฝาให้สนิท นำเข้าตู้เย็นช่องธรรมดา เก็บได้ 1 สัปดาห์ หรือนำเข้าตู้เย็นช่องแช่แข็งเก็บได้ 1 เดือน
เลมอนพาย คิดเล่นๆ ว่าปกติการทำเลมอนพายต้องใช้ไข่แดง น้ำตาล เนยปริมาณมากแค่ไหน เพื่อให้พายมีรสเปรี้ยวหวานมันกลมกล่อมแบบที่เราชอบ ลองไม่ใช้ไข่แดงและเนยที่ช่วยให้พายเซตตัว แต่ใช้ไขมันจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำมันมะพร้าวแทน วิธีการคือนำเม็ดมะม่วงหิมพานต์แช่น้ำข้ามคืนจนนุ่ม นำมาปั่นกับน้ำนมอัลมอนด์หรือกะทิ ใส่ทั้งน้ำและผิวเลมอน เพิ่มความหวานด้วยน้ำเชื่อมอากาเว (agave syrup) หรือน้ำเชื่อมหญ้าหวาน (stevia syrup) ให้ได้รสแบบที่ชอบ แล้วใส่น้ำมันมะพร้าวลงไปเล็กน้อยเพื่อช่วยให้เซตตัวในตู้เย็น เทไส้เลมอนพายนี้ใส่ฐานพายที่ดูเสมือนบิสกิตบด แต่ทำจากถั่ว เมล็ดธัญพืช และอินทผลัมแห้งปั่นรวมกันแล้วอัดเป็นฐานให้แน่น แล้วนำทุกอย่างไปแช่ตู้เย็นให้เซตตัวเป็นอันเรียบร้อย
Key Lime Pie พายมะนาว (จำนวน 3 ชิ้น)
ฐาน
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ 70 กรัม
ควินัว เฟลกอบ 40 กรัม
อินทผลัม เอาเมล็ดออก 30 กรัม
น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น 12 กรัม
ไส้มะนาว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 60 กรัม
กะทิออร์แกนิกชนิดกระป๋อง 90 กรัม
น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น 30 กรัม
น้ำมะนาว 35 กรัม
ผิวมะนาว 2 ลูก
น้ำตาลดอกมะพร้าว 40 กรัม
มะนาวฝานแว่นบางและใบดอกแก้วสำหรับตกแต่ง
อุปกรณ์ พิมพ์ทาร์ตถอดฐานเส้นผ่าศูนย์กลาง 4.5 นิ้ว
วิธีทำ
1. ทำฐานพายโดยใส่เม็ดมะม่วง ควินัว เฟลก และอินทผลัม ลงในเครื่องปั่น ปั่นพอมีลักษณะร่วนๆ หยาบๆ ใส่น้ำมันมะพร้าว ปั่นต่อให้ส่วนผสมเกาะกันเป็นก้อน ปิดเครื่อง ตักแบ่งใส่ 2 พิมพ์เท่าๆกัน ใช้ช้อนหรือนิ้วมือกดไล่ให้ฐานเรียบเสมอกัน นำเข้าตู้เย็นช่องธรรมดาประมาณ 10-15 นาที
2. ทำไส้มะนาวโดยแช่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2.5 ชั่วโมง เตรียมไว้ เมื่อครบเวลา สะเด็ดน้ำออกจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์จนหมด ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในเครื่องปั่น ตามด้วยส่วนผสมที่เหลือทั้งหมด ปั่นส่วนผสมให้เป็นเนื้อครีมเนียน นำพิมพ์ที่กรุฐานไว้ออกจากตู้เย็น เทไส้มะนาวลงในพิมพ์ นำเข้าแช่ตู้เย็นช่องธรรมดาประมาณ 3 ชั่วโมงจนเซตตัว วางตกแต่งหน้าด้วยมะนาวฝานและใบดอกแก้ว เสิร์ฟเย็นๆ
