แต่ก่อน ผมได้ยินคำว่า processed foods อยู่บ่อยๆ แต่ไม่ได้รู้สึกว่าเรื่องนี้สำคัญอะไร กระทั่งรู้จักกับแนวกินยุคหิน หรือ Paleo Diet เกิดสะกิดใจตรงที่เขาบอกว่า สาเหตุสำคัญที่ทำให้คนยุคปัจจุบันเจ็บป่วยและเสียชีวิตด้วยโรคเสื่อมสภาพของร่างกาย (degenerative diseases) และโรคไม่ติดต่อ (non-communicable diseases หรือ NCDs) กันมาก ก็เพราะอาหารการกินของเราผ่านการแปรรูปอย่างมากด้วยกระบวนการทางอุตสาหกรรม ซึ่งนอกจากทำให้สูญเสียสารอาหารแล้ว สารเคมีที่ใช้ในการแปรรูปยังตกค้าง เป็นอันตรายกับคนกินอีกด้วย แนวกินยุคหินจึงเสนอให้เปลี่ยนไปกินอาหารธรรมชาติ (ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด) เยี่ยงคนยุคหินเมื่อ 2 – 5 ล้านปีที่แล้ว (คนรุ่นผมนึกถึงการ์ตูนเรื่อง Flintstones สมัยทศวรรษ 1960s) แล้วคุณจะไม่ป่วย ไม่ตายเร็ว
โอ น่าฟังครับ ! เป็นการแก้ไขปัญหาแบบ total solution ไม่ต้องเวียนหัวจุกจิกกับคำถาม กินนี่ได้ กินนั่นไม่ได้ อย่างแนวกินเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ที่พร่ำสอนกัน ส่วนตัวผมเชื่อว่าแนวกินเพื่อสุขภาพควรเป็นแนวกินอย่างกว้าง ที่เข้าใจง่าย ปฏิบัติง่าย หากต้องมีฉันทะและวิริยะอย่างจริงจัง อย่างตัวผมซึ่งถูกหมอวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากเมื่อ 15 ปีที่แล้ว และได้รับคำแนะนำให้รับการผ่าตัดเอาออก แต่ผมเลือกสู้กับมะเร็งโดยเปลี่ยนวิถีอาหารการกินและชีวิตเสียใหม่ โดยกินเฉพาะผลไม้ในมื้อเช้าและมื้อเย็น มื้อกลางวันเท่านั้นที่กินมังสวิรัติ น้ำหนักตัวลดลง 10 กิโลกรัม ผิวพรรณดีขึ้น ร่างกายแข็งแรงสดชื่นขึ้นมาก กินอย่างนี้ราว 3-4 ปี กระทั่งรู้สึกว่ากินผักผลไม้มากเป็นวิถีชีวิตที่แข็งแรงดีแล้ว จึงกินอาหารมื้อค่ำด้วย หากจำกัดปริมาณอาหารที่กินแต่น้อย ให้ท้องไส้สบาย ขับถ่ายดี สามารถคุมน้ำหนักตัวอยู่ที่ 63 กิโลกรัม จนบัดนี้ผมยังสุขภาพดี แข็งแรง แน่วแน่ในวิถีกินดีให้ร่างกายเยียวยาเอง ไม่หาหมอ ไม่แม้แต่ตรวจเลือดหาค่า PSA
อันที่จริง อันตรายต่อสุขภาพของ processed foods มิใช่เรื่องใหม่เสียทีเดียว โดยเฉพาะในประเด็นเสี่ยงเป็นมะเร็ง ปลายปี ค.ศ. 2015 องค์การอนามัยโลกได้ออกประกาศว่า processed meat อาทิ แฮม เบคอน ฮอตด็อก ไส้กรอก มีสารก่อมะเร็ง กิน 50 กรัม (เบคอน 4 ชิ้น และฮอตด็อก 1 ชิ้น) ขึ้นไป เสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น 18% ล่าสุดเมื่อปีที่แล้ว ผู้อำนวยการโรงพยาบาลเฉินตู ประเทศจีน แถลงว่าเดี๋ยวนี้เด็กก็เป็นมะเร็งกันมากขึ้น และจากการวิจัยพบว่าสาเหตุสำคัญมาจากการกินอาหาร 9 รายการ คือ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แฮม ไส้กรอก คุกกี้ ไอศกรีม มันฝรั่งอบทอด ผลไม้อบแห้ง หมากฝรั่ง เยลลี/วุ้นสำเร็จรูป และชานม ใช่เลยครับ ทั้งหมดนี้เป็น processed foods ที่อุตสาหกรรมอาหารทำออกมาขาย ไม่ใช่อาหารทำกินเองที่บ้านแน่ๆ
อีกเรื่องที่ทำให้ผมเชื่อว่าแนวทางการกินอาหารต้านโรค ดีที่สุดคือเลิกกินโปรเซสด์ฟู้ดนั้น เกี่ยวข้องกับ ‘น้ำตาล’ หลังจากหลงโทษน้ำมันพืชและไขมันสัตว์อยู่นานสองนาน ในที่สุด องค์การอนามัยโลกและหน่วยงานสาธารณสุขทั่วโลก ก็หันมารณรงค์ให้ประชาชนลดกินหวาน ลดการบริโภคน้ำตาลเหลือไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เพราะกินหวานมากทำให้อ้วนเกิน เสี่ยงเป็นเบาหวาน ตามมาด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจ ไตพิการ และมะเร็ง (โรคทั้งหลายนี้จัดอยู่ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อ หรือ NCDs) เป้าการรณรงค์พุ่งไปที่เครื่องดื่ม น้ำหวาน น้ำอัดลมทั้งหลาย ที่มักใส่น้ำตาล 8-12 ช้อนชาต่อขวด แม้เป้าจะชัดจับตัวง่าย แต่ข้อเท็จจริงกลับเป็นว่าน้ำหวานมิใช่เป็นผู้ร้ายคนเดียว ยังมีอาหารอีกประเภทหนึ่งที่สร้างปัญหาสุขภาพรุนแรงยิ่งกว่า คือ โปรเซสด์ฟู้ด
ในสหรัฐอเมริกา ร้อยละ 50 ของปริมาณน้ำตาลทั้งหมดที่คนกินต่อปี มาจาก processed foods ร้อยละ 33 จากน้ำหวาน ที่เหลืออีกร้อยละ 17 จากขนมของหวาน
โปรเซสด์ฟู้ด โดยเฉพาะพวกอาหารสำเร็จรูปในบรรจุภัณฑ์อย่างดี จะปรุงด้วยน้ำตาล เกลือ และไขมันพืช ให้ได้รสสัมผัสและอร่อยถูกใจคนกิน อาหารเหล่านี้วางจำหน่ายเป็นหลักในซูเปอร์มาร์เก็ต ในตำแหน่งที่ดึงดูดผู้ซื้อมากที่สุด ลองสังเกตนะครับว่าซูเปอร์มาร์เก็ตจะมีโปรเซสด์ฟู้ดขายเป็นส่วนใหญ่ เพราะมีส่วนต่างกำไรสูง อีกดูแลจัดการง่าย อาหารสดมีน้อย ชอปปิงในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่จึงมักลงเอยด้วยการซื้อโปรเซสด์ฟู้ด ยิ่งชีวิตเร่งรีบ หลงใหลความสะดวกมากเท่าไร ยิ่งติดกับบริโภคโปรเซสด์ฟู้ดหนักขึ้นเท่านั้น
processed foods คืออาหารแบบไหน? ความหมายอย่างกว้าง คือ อาหารที่ถูกแปรรูปเนื้อสัมผัสและรสชาติให้เหมาะกับคนกิน อาหารแปรรูปจึงมีมาแต่โบราณ เช่น คนเราใช้ไฟปรุงอาหารให้สุก ก็คือ แปรรูปแล้ว อาหารหมักดองเป็นอาหารแปรรูปที่มีมาช้านาน ไม่ว่าจะเป็นชีส โยเกิร์ต กิมจิ เหล้า ไวน์ ขนมปัง ปลาส้ม ปลาเค็ม ฯลฯ ล้วนเป็นอาหารแปรรูป ในทำนองเดียวกัน อาหารอุตสาหกรรม อาทิ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โปเตโตชิป ฮอตด็อก มาร์การีน ครีมเทียม ฯลฯ ก็เป็นอาหารแปรรูป หรือ processed foods ด้วย แล้วจะบอกว่า processed foods อันตรายได้อย่างไร?
จริงแล้ว ต้องบอกว่ากรรมวิธีแปรรูปอาหารมี 3 ระดับด้วยกัน ระดับพื้นๆ คือ แปรรูปด้วยความร้อน (thermal processing) เช่น อบ ปิ้ง เผา แช่แข็ง ฯลฯ อีกอย่าง คือ แปรรูปเชิงกลไก (mechanical processing) เช่น บด โขลก ตำ หั่น ฯลฯ แปรรูปสองระดับนี้ทำกันที่บ้านเป็นหลัก แต่ยังมีการแปรรูประดับสูง ที่เกี่ยวข้องหรือใช้สารเคมีเข้ากระทำ เรียก chemical processing การแปรรูปอาหารระดับครัวเรือนมีน้อยที่อยู่ในระดับนี้ เท่าที่มีเป็นอาหารหมักดอง (fermentation) แต่นี่ก็มิใช่เป็นการแทรกแซงโดยตรงอย่างในอุตสาหกรรมอาหาร การหมักดองในครัวเรือนเพียงสร้างเงื่อนไขแวดล้อม กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในอาหารตามทิศทางที่ปรารถนา เป็นการแปรรูปเชิงเคมีอย่างเป็นธรรมชาติ
ในอุตสาหกรรมอาหาร กระบวนการแปรรูปเกิดขึ้นทั้ง 3 ระดับ โดยเน้นหนักที่แปรรูปเชิงเคมี ใช้สารเคมีหลากหลายชนิดจากภายนอกเข้ากระทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ทั้งในด้านเนื้อสัมผัสของอาหาร สีสัน และรสชาติ เพื่อให้อาหารนั้นไม่บูดเสียง่าย วางขายได้นาน ต้นทุนต่ำ รสถูกปากคนกิน ผลิตและขายได้ในปริมาณมาก และผลกำไรสูงสุด ในกระบวนการแปรรูปแบบอุตสาหกรรมนี้ สารอาหารหลายอย่างหลายชนิดมีอันถูกขจัดออก โดยไม่อาจทดแทนได้แม้เติมใส่ทีหลัง (เช่น วิตามิน) ขณะเดียวกันสารปรุงแต่งมากมายที่ใส่เข้าไปในอาหารแปรรูป (เช่น สารกันบูด สารคงรูป สีอาหาร ฯลฯ) ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย
โดยเหตุนี้ เมื่อพูดถึง “processed food อันตรายกับสุขภาพ” เราจึงหมายถึงอาหารแปรรูปเชิงอุตสาหกรรมเท่านั้น
เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น มาดูกันครับว่าการแปรรูปอาหารแบบทำเองที่บ้านกับแบบอุตสาหกรรม ต่างกันอย่างไร? เพื่ออะไร?
ตัวอย่างแรก เรื่องทำซอสพริกกินเอง อันนี้เป็นประสบการณ์ตรงของผม เริ่มต้นด้วยแรงจูงใจส่วนตัว หมักซอสพริกเองน่ะอร่อยกว่าที่ซื้อ แถมด้วยโพรไบโอติกส์
ผมซื้อพริกชี้ฟ้าแดงมาล้าง ผ่าเอาเยื่อและเมล็ดออก จากนั้นหั่นเคล้าเกลือสมุทร ตากหนึ่งแดด แล้วหมักน้ำเชื่อม 5-7 วัน จากนั้นแยกเนื้อพริกกับน้ำหมัก ใส่เนื้อลงโถปั่นตามด้วยน้ำดื่มเล็กน้อย ปั่นละเอียด ชิมรสและปรับให้ได้รสเปรี้ยวเค็มตามชอบ โดยเติมน้ำหมักหากต้องการรสเปรี้ยวเพิ่ม และน้ำเชื่อม เท่านี้ก็ได้ซอสพริกหมักเองที่เปรี้ยวเค็มตามธรรมชาติ ต่างจากซอสพริกการค้า ที่ผลิตคราวละมากๆ เพื่อขายเอากำไร จึงใส่น้ำส้มสายชูหรือกรดเปรี้ยวเพื่อย่นระยะเวลาหมัก ใส่น้ำตาลมากให้หวานถูกปากผู้ติดรสหวานอยู่แล้ว รวมทั้งใส่สารเคมีช่วยเนื้อสัมผัสจับตัว และผ่านความร้อนเพื่อให้รสเสถียร แต่ไร้ชีวิตเพราะจุลินทรีย์ดีไม่มีหรือตายหมด (ดูสูตรซอสพริกหมักเองได้ที่นี่)
ในทำนองเดียวกัน กิมจิเกาหลีหมักแบบธรรมชาติใช้เวลาหมักให้เกิดรสเปรี้ยวเอง แต่กิมจิการค้าบางยี่ห้อใช้น้ำส้มสายชูเข้าเร่งรสเปรี้ยว ใส่สารแต่งรสให้ได้ใกล้เคียงกิมจิหมักธรรมชาติ สามารถขายในราคาถูก ตีตลาดได้แม้ในประเทศเกาหลีเอง
เนื่องจากกรรมวิธีการแปรรูปต่างกัน โดยทั่วไปจึงไม่ถือว่าอาหารทำกินเองที่บ้านเป็น processed foods อาหารที่ผลิตเป็นการค้าเป็นอุตสาหกรรมเท่านั้นที่เป็น processed foods อาหารใดบ้างเป็นโปรเซสด์ฟู้ด ดูง่ายๆ อาหารที่มีบรรจุภัณฑ์อย่างดีในกระป๋องในกล่องในห่ออย่างมิดชิด มักเป็นอาหารแปรรูปอุตสาหกรรม อีกทางหนึ่งให้ดูจำนวนส่วนประกอบหรือ ingredients หากมี 4-5 ตัวขึ้นไป ก็เข้าข่ายเป็นอาหารผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมแล้ว จำนวนเครื่องประกอบยิ่งมาก ยิ่งแสดงระดับการแปรรูปด้วยสารเคมี อย่างบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจัดเป็นอาหารแปรรูประดับสูง เพราะใส่สารปรุงแต่งอาหารจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ ใครไม่เชื่อลองไปอ่านฉลากดู ที่หมอจีนเขาว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็น 1 ในอาหาร 9 อย่าง ที่ทำให้เด็กเสี่ยงเป็นมะเร็ง ก็ด้วยเหตุประการฉะนี้ อย่างไรก็ตาม การนับจำนวนเครื่องประกอบของอาหารใช้ไม่ได้ในกรณีของไทย เพราะกฎหมายการแสดงฉลากอาหารให้แสดงเฉพาะส่วนประกอบที่ใช้เป็นส่วนใหญ่ ต่างกับในต่างประเทศที่กำหนดให้แสดงส่วนประกอบทุกอย่างที่ใช้ผลิตอาหาร
หัวใจของอุตสาหกรรมอาหาร คือ ผลิตอาหารแปรรูป โดยเฉพาะอาหารสำเร็จรูปหรือกึ่งสำเร็จรูป ให้มีจำนวนหลากหลายมากที่สุด เพื่อประโยชน์การค้าและหากำไร โดยมีซูเปอร์มาร์เก็ต ไฮเปอร์มาร์เก็ต และร้านสะดวกซื้อทั้งหลาย เป็นแนวร่วมสำคัญ อย่างซูเปอร์มาร์เก็ตในอเมริกา แห่งหนึ่งๆ มีสินค้าอาหารจำหน่ายราว 50,000 รายการ อุตสาหกรรมอาหารพยายามผลิตอาหารแปรรูปที่กินสะดวกและรวดเร็วออกมาขาย ทั้งนี้โดยใช้อาหารพื้นฐาน คือ แป้ง น้ำตาล เกลือ น้ำมันพืช ที่ถูกแปรรูปจนเหลือสารอาหารพื้นฐานเท่านั้น เป็นปัจจัยการผลิต อาทิ ข้าวสาลีแปรรูปเป็นแป้งบริสุทธิ์ ประกอบด้วย starch และ protein เท่านั้น ปราศจากไฟเบอร์ เกลือแร่ และ trace elements ใดๆ ในทำนองเดียวกัน น้ำอ้อยแปรเป็นน้ำตาลบริสุทธ์ (น้ำตาลทรายขาว) น้ำมันพืชเป็นน้ำมันผ่านกรรมวิธี ไม่มีรส ไม่มีกลิ่น สีขาวใส แม้กระทั่งเกลือ ก็ทำให้เหลือแต่โซเดียม ไร้แร่ธาตุและสิ่งเจือปนอื่น ดังนี้แล้วอุตสาหกรรมอาหารจึงสามารถนำปัจจัยการผลิตเหล่านี้ ไปผลิตอาหารแปรรูปอื่นต่อไปได้ในปริมาณมาก อย่างมีเสถียรภาพในกระบวนการผลิตและคุณภาพอาหาร อีกอายุการเก็บรักษายาวนาน
ลองมาดูกันครับว่าเกิดอะไรขึ้นกับข้าวสาลีในโรงงานอุตสาหกรรมโม่แป้งสาลี หลังจากขจัดสิ่งแปลกปลอมที่ติดมาแล้ว เมล็ดข้าวสาลีจะถูกบดหยาบเพื่อแยกจมูกข้าว (germ) เขย่าและเป่าแยกรำข้าว (bran) ออก จนเหลือแต่ส่วนเมล็ดข้าว (endosperm) ซึ่งจะถูกนำเข้าโม่และแยกสิ่งอื่นที่มิใช้แป้งออกอีกหลายครั้งจนละเอียดเป็นผง แล้วใส่สารฟอกขาวซึ่งนอกจากทำให้แป้งขาวสนิทแล้ว ยังทำให้กลูเตนหรือโปรตีนในแป้งแข็งแรงฟูดี ผลลัพธ์สุดท้าย คือ แป้งสาลีบริสุทธิ์ ที่ประกอบด้วยแป้ง (starch) กับโปรตีน เท่านั้น ไม่เหลืออินทรียวัตถุใดที่อาจทำให้เกิดการเน่าเสีย แป้งบริสุทธิ์แตกต่างกันก็เฉพาะปริมาณโปรตีนที่มี ซึ่งขึ้นอยู่กับความแข็งของเมล็ดข้าวที่โม่ แต่นั่นกลับเปิดโอกาสให้อุตสาหกรรมแป้งผสมแป้งและจำแนกตามปริมาณโปรตีนออกเป็นหลายชนิด อาทิ แป้งขนมปัง มีโปรตีนสูง แป้งเค้ก มีโปรตีนต่ำ และหากเอาแป้งสองชนิดมาผสมกัน ก็ยังขายเป็นแป้งสาลีอเนกประสงค์ นอกจากนั้น ยังจำแนกตามความละเอียดของแป้ง เช่น แป้งคุกกี้ แป้งเพสตรี้ เนื้อหยาบ แป้งเค้ก เนื้อละเอียด เป็นต้น
ยิ่งแตกไลน์สินค้าแป้งเป็นหลายชนิดมากเท่าใด อุตสาหกรรมยิ่งสามารถตั้งราคาเพื่อหากำไร ส่วนเกิน และเพิ่มยอดขาย ทว่า ในกระบวนการแปรรูปเป็นแป้งบริสุทธิ์นี้ ได้ขจัดเสียซึ่งวิตามินเกลือแร่ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะ ไทอะมิน ไบโอฟลาวิน ไนอะซิน เหล็ก วิตามิน บี 6 วิตามิน อี และกรดไขมันจำเป็น การสูญเสียฉะนี้ไม่อาจทดแทนด้วยวิตามินสังเคราะห์ที่ใส่เติมเข้ามาในภายหลัง เพราะร่างกายไม่อาจดูดซึมไปใช้ได้เหมือนการย่อยอาหารธรรมชาติ นอกจากประโยชน์น้อยแล้ว ยังอาจตกค้างสะสมในร่างกายจนเกิดโรค เช่น สารฟอกขาวคลอรีน (Chlorine) ที่ใส่ในแป้งเค้กเพื่อให้เนื้อแป้งฟูเบามากๆ ยังอาจตกค้างในเนื้อเค้ก ทำให้เสี่ยงเป็นมะเร็ง สารเร่งฟูอีกตัวหนึ่งที่เป็นสารก่อมะเร็ง คือ โปแตสเซียม โบรเมท (potassium bromate) หากอบไม่สมบูรณ์หรือไฟไม่แรงพอ อาจตกค้างในเนื้อเค้ก และขนมปัง
เพื่อตอบสนองกับกระแสอาหาร whole food อุตสาหกรรมแป้งผลิต whole-wheat flour ออกมาขายบ้าง หากเป็นเพียงเอาแป้งบริสุทธิ์กลับมาผสมกับจมูกและรำข้าวใหม่ในสัดส่วนที่กำหนดขึ้น แต่ก็ไม่เหมือน ไม่เท่ากับเอาข้าวสาลีกล้องมาโม่เองอยู่ดี ทั้งในเชิงองค์ประกอบ รสชาติ และสารอาหาร
แป้งข้าวเจ้าและแป้งข้าวเหนียว ก็มาจากกระบวนการแปรรูปข้าวในทำนองเดียวกัน เพียงแต่ไม่ซับซ้อนเท่าแป้งสาลี ที่ถูกใช้มากในอุตสาหกรรมอาหาร
กรณีน้ำมันพืช เกือบทั้งหมดที่วางขายกันเป็นน้ำมันที่กลั่นจนบริสุทธิ์ เรียกว่า refined oil ที่อุตสาหกรรมน้ำมันพืชไทยแปลเสียโก้ว่า “น้ำมันผ่านกรรมวิธี” แต่ใครรู้บ้างว่ากรรมวิธีกลั่นทำอย่างไร ขั้นแรกต้องสกัดน้ำมันจากเมล็ดหรือผลที่มีน้ำมัน บดหยาบแล้วใส่สารเคมีละลายน้ำมันออก นำมาเหวี่ยงแยกสิ่งเจือปน แล้วผ่านความร้อนสูงเพื่อระเหยสารทำละลายออก ต้มกับน้ำเพื่อเอายางฟอสเฟตออก ใส่โซดาแอสเพื่อขจัดฟอสเฟตที่เหลือ แล้วตกตะกอนขี้ผึ้ง ใส่สารฟอกสี และฟอกกลิ่นด้วยความร้อนสูงมากๆ ได้น้ำมันผ่านกรรมวิธี หรือ refined oil ที่ใส ไร้กลิ่น แต่กระบวนการทั้งหมดนี้ ได้ขจัดสารอาหารและ trace elements ออกสิ้น นอกจากนั้น น้ำมันพืชบางชนิด เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง จึงถูกนำมาเติมไฮโดรเจนแบบ partial hydrogenation ให้เปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิ่มตัว เพื่อไม่เหม็นหืนง่าย เก็บรักษาได้นาน และมีเนื้อสัมผัสอ่อนนุ่ม (semi-solid) ที่อุณหภูมิห้อง ได้ผลลัพธ์เป็นเนยเทียม (margarine) และเนยขาว (shortening) ที่เนื้ออ่อนนุ่ม ใช้แทนเนยในอุตสาหกรรมเบเกอรี และน้ำมันสำหรับทอดในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ทว่า partially hydrogenated oils ทำให้เกิดไขมันทรานส์ อันเป็นเหตุของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด
น้ำตาลทราย เป็นโปรเซสด์ฟู้ดอุตสาหกรรมอย่างไม่ต้องสงสัย เพราะใช้สารเคมีแยกกากน้ำตาลออก จากนั้นฟอกสารสีออกจนขาว ต้มจนตกผลึกน้ำตาล เหวี่ยงจนแห้งเป็นเม็ดทรายและใส่สารแอนตี้เคกกิ้งป้องกันการจับตัว เป็นน้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทรายขาว) ที่ให้รสหวานแหลมอย่างเดียว ไม่หลงเหลือวิตามินและเกลือแร่ อันอำนวยให้น้ำอ้อยหวานหอมละมุน ปัจจุบัน High Fructose Corn Syrup ซึ่งใช้มากในอุตสาหกรรมน้ำอัดลม และอาหารแปรรูปอื่นๆ เป็นอีกตัวอย่างของน้ำตาลแปรรูปเชิงเคมี ที่การวิจัยพบว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงของเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ ตับแข็ง และแก่เร็ว
เบสิกฟู้ดอีกอย่างที่อุตสาหกรรมอาหารทำการแปรรูปจนสารอาหารหลุดหาย คือ เกลือ โดยเฉพาะเกลือสินเธาว์ที่เรากินเป็นประจำนั้น ทำจากหินเกลือใต้ดิน โดยเจาะและอัดน้ำเข้าไปในโพรงชั้นหินเกลือ ละลายความเค็มออกมา แล้วดูดน้ำเกลือขึ้นมาต้มด้วยความร้อนสูงมาก ประมาณ 650 องศาเซลเซียส ให้เหลือเพียงโซเดียมคลอไรด์ แล้วใส่สารฟลูออไรด์และแอนตี้เคกกิ้งให้แห้งเป็นผง ได้เทเบิลซอลต์ที่เราใช้กันทุกวันนี้ ถือเป็นเกลือที่ใช้สะดวก แต่ขาดสารอาหาร เพราะถูกขจัดไปหมดในกระบวนการแปรูปทางอุตสาหกรรม พอถูกวิจารณ์เข้าดังว่า อุตสาหกรรมเกลือแปรรูปจึงเติมไอโอดีนเข้ามา แต่ดังได้กล่าวแล้วว่ามีปัญหาร่างกายไม่ดูดซึม ในภาพรวมเทเบิลซอลต์จึงเหลือวิตามินและเกลือแร่เพียง 2-3 ชนิด แต่เกลือสมุทรธรรมชาติมี 80 ชนิด หลายชนิดเป็น trace elements ที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย
Trace elements คือ เกลือแร่หน่วยเล็กๆ ที่แม้ปริมาณไม่มาก แต่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบ อวัยวะของร่างกาย เช่น สังกะสีจำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์ที่ช่วยเผาผลาญอาหาร (metabolite) ระบบการไหลเวียนของออกซิเจนต้องอาศัยธาตุเหล็ก ทองแดง และสังกะสี เรื่องนี้สำคัญ เพราะอาหารแปรรูปแบบอุตสาหกรรม ทำให้วิตามินเกลือแร่หายไป trace elements ไม่เหลือ กลายเป็นว่าเราได้แต่ refined carbohydrate ได้แต่น้ำตาล ซึ่งทางโภชนาการเรียกขานเป็น empty calories
โปรเซสด์ฟู้ด นอกจากมีสารอาหารน้อยแล้ว ยังใส่สารปรุงแต่งสารพัดให้อาหารถูกปากคนซื้อ ทั้งเนื้อสัมผัส รสชาติ และเก็บรักษาได้นาน ใส่สารแต่งเนื้อสัมผัสให้นุ่มเนียน คงตัวไม่แยกชั้น หรือเนื้อกรุบกรอบ ใส่สารแต่งสีและกลิ่นให้ดูน่ากิน เรื่องแต่งรสเอาใจคนกินน่ะ อุตสาหกรรมอาหารเขาถือเป็นเรื่องใหญ่ ดังนั้น จึงใส่ทั้งน้ำตาล เติมไขมัน เพิ่มเกลือให้รสหวานมันเค็ม โดยไม่คำนึงว่าจะมีพิษภัยกับคนกินในระยะยาว แชมเปี้ยนอาหารแปรรูปที่ใส่สารปรุงรสจำนวนมาก คือ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ดังกล่าวแล้ว แต่ไหนแต่ไรมา โปรเซสด์ฟู้ดมักใส่สารกันบูดเพื่อยืด shelf life แต่ในปัจจุบัน เนื่องจากผู้บริโภคตื่นตัวเรื่องพิษภัยสารกันบูด โปรเซสด์ฟู้ดหลายชนิดจึงนิยมตราบนฉลากว่า No Preservatives Added แต่เชื่อได้หรือไม่ยังเป็นปัญหา เพราะสาร preservative มีหลายชนิด ไม่ใช้ตัวนี้ อาจใช้ตัวโน้น ใครจะตามตรวจสอบไหว
Processed foods เป็นอันตรายใหญ่หลวงกับสุขภาพของประชาชนวงกว้าง เพราะอุตสาหกรรมอาหารเอาแป้งบริสุทธิ์ น้ำมันบริสุทธิ์ เกลือบริสุทธิ์ และน้ำตาลบริสุทธิ์ มาปรุงกับน้ำ ใส่เครื่องรส แต่งสี และเพิ่มสารปรุงแต่งอีกสารพัด ผลิตอาหารแปรรูปที่กินง่ายกินด่วนจำนวนมากมายมหาศาล มาโฆษณาชวนเชื่อให้คนซื้อกิน ในสหรัฐอเมริกา โปรเซสด์ฟู้ดมีมูลค่าผลผลิตรวมปีละกว่า 1.8 ล้านล้านเหรียญสหรัฐ (ข้อมูลปี 1996) ทั้งหมดนี้ยังไม่รวมร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดทั้งหลาย ที่ล้วนใช้แป้งบริสุทธิ์ น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี น้ำตาลบริสุทธิ์ เกลืออุตสาหกรรม และวัตถุดิบอาหารอื่นๆ มาผลิตอาหารอย่างแฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ ให้ผู้คนได้กินอิ่มท้องแบบ empty calories
เพื่อความชัดเจน ขอสรุปว่า processed foods แบบอุตสาหกรรม ไม่ดีกับร่างกายและสุขภาพเรา ด้วยเหตุผลดังนี้
1. โปรเซสด์ฟู้ดอุตสาหกรรม มีคุณค่าโภชนาการน้อย เป็นสาเหตุพื้นฐานของปัญหาโรคไม่ติดต่อ (เอ็น ซี ดี) และโรคเสื่อมสภาพ (degenerative diseases) ที่นับวันรุนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ ข้อนี้อุตสาหกรรมอาหารไม่อาจปฏิเสธ จึงแก้ลำด้วยการเติมวิตามินและเกลือแร่บางชนิดเข้าไปใหม่ แต่นี่เป็นประหน้าทาแป้งเท่านั้น ดังในกรณีแป้งสาลี กระบวนการแปรรูปข้าวขจัดสารอาหาร 20 ชนิดออกไป แต่แป้ง enriched ใส่วิตามินเกลือแร่เพียง 5 ชนิดเข้ามาใหม่ ซึ่งร่างกายดูดซึมยากหรือไม่ได้
2. โปรเซสด์ฟู้ดใส่น้ำตาลเยอะมาก ในสหรัฐอเมริกาที่คนกินโปรเซสด์ฟู้ดกันแพร่หลาย ร้อยละ 50 ของน้ำตาลที่บริโภคมาจากโปรเซสด์ฟู้ด กินหวานมากเกินอันตรายกับสุขภาพ เสี่ยงเป็นเบาหวานและ NCDs
3. โปรเซสด์ฟู้ดมี refined carbohydrate สูงมาก ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลเป็นกลูโคส มากเข้าเป็นโรคอ้วน เกิดปัญหาเมตาบอลิซึ่ม กลายเป็นเบาหวาน และสารพัดโรคเรื้อรังตามมา
4. โปรเซสด์ฟู้ดใส่สารเคมีปรุงแต่งมาก บางคนว่าสารปรุงแต่งใส่เพียงเล็กน้อย ร่างกายรับได้ ไม่ถึงกับอันตราย แต่ใครจะประกันได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ วันหนึ่งๆ ไม่รู้รับเข้าไปกี่ชนิด มากแค่ไหน ใครกินโปรเซสด์ฟู้ดมาก วันแล้ววันเล่า สะสมมากขึ้นเรื่อยๆ อาจเป็นโรคได้ในที่สุด
5. โปรเซสด์ฟู้ดมีไฟเบอร์น้อย การขับถ่ายอุจจาระมีปัญหา ระบบร่างกายพากันรวนเร เสียสุขภาพ
6. โปรเซสด์ฟู้ดสำคัญอย่าง มาร์การีน เนยขาว ครีมเทียม น้ำมันพืชบางชนิด มีไขมันทรานส์ เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างยิ่ง เป็นเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารแปรรูปอื่นๆ ที่ใช้สิ่งเหล่านี้เป็นเครื่องประกอบ ย่อมมีไขมันทรานส์อันตรายด้วย
แล้วเราจะลด/เลี่ยง/เลิก กินโปรเซสด์ฟู้ดได้อย่างไร บอกตรงๆ ว่าไม่ง่าย ต้องมีฉันทะและวิริยะ จึงจะต่อกรกับกิเลสความสะดวกสบายได้สำเร็จ สมัยผมยังหนุ่ม ก็เข้าออกซูเปอร์มาร์เก็ตสัปดาห์หนึ่งหลายครั้ง เสร็จจากงานขับรถกลับบ้าน แวะซูเปอร์มาร์เก็ตหน่อย ซื้อโน่นซื้อนี่ ซื้อโปเตโต้ชิป ลูกเต้าอยู่ที่บ้านไม่มีอะไรกินก็ซื้อเข้ามา รวมทั้งน้ำอัดลมด้วย มันสะดวกดี ไม่ต้องคิดมาก เป็นอย่างนี้เพราะติดความสะดวก อีกส่วนเพราะความไม่รู้ ขาดข้อมูล แต่บัดนี้เมื่อตระหนักในพิษภัยของโปรเซสด์ฟู้ด ผมเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตน้อยลงมากเลย
จะลด/เลี่ยง/เลิก กิน processed foods ได้อย่างไร ผมขอเสนอแนวทางกว้างๆ ดังนี้
1. กินผักผลไม้สดให้มากเข้าไว้ กินขนาดให้อิ่มเลยยิ่งดี อันนี้ทำไม่ยาก หากต้องปรับความเคยชิน เพราะคนสมัยใหม่ถูกเสี้ยมให้เชื่อว่ากินเนื้อสัตว์ดีกว่าผักผลไม้ ยิ่งเด็กรุ่นใหม่แทบกินผักผลไม้ไม่เป็น กินน้อยอย่างน่าเป็นห่วง
2. ซื้ออาหารที่เป็น whole food หรือ natural food หรือ real food ก็เรียก เช่น ใช้น้ำอ้อย (น้ำตาลจากน้ำอ้อยที่ผลิตแบบชาวบ้าน) แทนน้ำตาลทรายขาว ดื่มน้ำส้มคั้นสดแทนน้ำส้มเข้มข้น ฯลฯ และหากได้แบบออร์แกนิกก็ยิ่งดี
3. เลิกกินน้ำอัดลม ดื่มน้ำดื่มธรรมดา อย่างที่บ้านผมประกาศเป็นเขตปลอดน้ำอัดลมมาเป็นราวยี่สิบปีแล้ว น้ำอัดลม คือ ศัตรูตัวร้ายของเด็ก ตามโรงเรียนจึงควรเป็นเขตปลอดน้ำอัดลม
4. ลด/เลิกเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต ไปตลาดสดแทน ไปฟาร์เมอร์มาร์เก็ต แม้เมืองไทยเราจะไม่ค่อยมีฟาร์เมอร์มาร์เก็ตแบบฝรั่ง แต่เดี๋ยวนี้เริ่มมีตลาดนัดชุมชนที่ขายอาหารและผลิตภัณฑ์ธรรมชาติมากขึ้น และมีช่องทางติดต่อสั่งซื้อสินค้าจากกลุ่มเกษตรกรโดยตรง การซื้อจากเกษตรกรโดยตรงมีประโยชน์ นอกจากได้อาหารจริงคุณภาพแท้แล้ว เงินยังตกถึงมือเกษตรกรโดยตรง ทำให้เขามีความสุขมากขึ้น ผลิตอะไรออกมาแล้วขายได้ในราคายุติธรรม อันทำให้ชีวิตเขาดีขึ้น แต่ถ้าคุณไปซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ต ราคาอาจพอกัน แต่เหลือเงินถึงเกษตรกรน้อยนิดเพราะถูกกดราคา ซื้อจากเกษตรกรผู้ผลิตโดยตรง นอกจากได้อาหารดีแล้ว ยังได้บุญเพราะเงินถึงเกษตรกรเต็มเม็ดเต็มหน่วย
5. ทำอาหารกินเองที่บ้าน รวมทั้งเครื่องปรุงที่จำเป็น แทนที่การซื้ออาหารสำเร็จรูปอย่างน้ำสลัด ควรลงมือทำเองแทนที่จะซื้อน้ำสลัดอุตสาหกรรม ที่ราคาอาจไม่แพง แต่ลองไปดูส่วนประกอบสิครับ นอกจากน้ำมัน น้ำส้มสายชู และเกลือบริสุทธิ์ ยังแถมสารให้ความคงตัว สารป้องกันออกซิเดชั่น สีสังเคราะห์ สารแต่งกลิ่น และสารกันบูด อีกตัวอย่างหนึ่ง คือ ซุป ทำกินเองที่บ้านง่ายๆ อย่ากินซุปกระป๋องให้เสียเงินเสียสุขภาพเปล่า ของทำกินเองที่บ้านนี่ นอกจากปลอดภัยได้สารอาหารเต็มที่แล้ว ยังอร่อยโอชาอย่างคิดไม่ถึง อย่างซอสพริกที่ผมหมักกินเองน่ะ อร่อยกว่าซอสพริกอุตสาหกรรมมากชนิดเทียบไม่ได้
6. หากจำเป็นต้องซื้อโปรเซสด์ฟู้ด ควรสนใจดู ingredients บนฉลาก เลือกซื้อเฉพาะที่ใช้ไม่เกิน 4-5 รายการ มากกว่านั้นควรหลีกเลี่ยง เพราะจำนวน ingredients ยิ่งมาก ยิ่ง highly processed ยิ่งอันตราย
ลด/เลิกโปรเซสด์ฟู้ด สุขภาพคุณจะดีขึ้น ไม่เป็นโรค NCDs ที่ป่วยยืดเยื้อ เรื้อรัง บั่นทอนคุณภาพชีวิต
ภาพซฮสพริก : https://theveggiemama.com/homemade-hot-chilli-sauce/
